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Anweisungen
- Positioniere die Stange auf deinen oberen Trapezmuskeln innerhalb der Smith-Maschine.
- Stelle einen Fuß nach vorne auf den Boden und den anderen nach hinten auf den erhöhten Step.
- Löse die Stange aus der Halterung und stelle dich aufrecht im Ausfallschritt auf.
- Beuge beide Knie und senke den Körper ab, bis das hintere Knie fast den Boden berührt.
- Drücke dich über die Ferse des vorderen Beins zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, dann wechsle das Bein.
Technische Tipps
- Halte den Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht.
- Das vordere Knie sollte nicht über die Zehenspitzen hinausragen.
- Spanne die Rumpfmuskulatur an, um Balance und Kontrolle zu gewährleisten.
- Achte darauf, dass der hintere Fuß stabil auf dem Step steht, bevor du beginnst.
Atemtipps
- Atme ein, während du dich in den Ausfallschritt absenkst.
- Atme aus, wenn du dich wieder in die Ausgangsposition hochdrückst.
Medizinische Einschränkungen
- Knieverletzungen
- Eingeschränkte Hüftbeweglichkeit
- Rückenschmerzen oder Wirbelsäulenkompressionsprobleme
- Gleichgewichtsstörungen
Der rückwärtige Ausfallschritt an der Smith-Maschine mit Step ist eine effektive Übung zur Kräftigung des Unterkörpers. Durch die geführte Bewegung der Smith-Maschine wird eine erhöhte Stabilität und Kontrolle erreicht, was diese Variante besonders für gezieltes Muskeltraining bei geringeren Gleichgewichtsanforderungen geeignet macht. Die Platzierung des hinteren Fußes auf einem Step vergrößert den Bewegungsumfang und steigert die Muskelaktivierung, insbesondere in den Gesäßmuskeln. Diese einbeinige Trainingsform hilft, muskuläre Dysbalancen auszugleichen und eine symmetrische Kraftentwicklung aufzubauen. Die Erhöhung durch den Step intensiviert die Bewegung zusätzlich und fordert die Flexibilität sowie die Kraft in Hüfte und Beinen. Diese kontrollierte Ausführung eignet sich ideal für alle, die gezielt die Gesäßmuskulatur stärken und dabei die Lendenwirbelsäule entlasten möchten. Ob Muskelaufbau, Kraftsteigerung oder sportliche Leistungsverbesserung – diese Übungsvariante ist eine wertvolle Ergänzung für jedes Beintraining.
Welche Muskeln trainiere ich mit dem rückwärtigen Ausfallschritt an der Smith-Maschine mit Step?
Diese Übung trainiert primär die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps) und die Oberschenkelrückseite (Hamstrings), zusätzlich werden die Waden und stabilisierende Hüftmuskeln aktiviert.
Ist der rückwärtige Ausfallschritt mit Step an der Smith-Maschine gut für den Po?
Ja, durch die größere Bewegungsamplitude und den erhöhten hinteren Fuß wird die Gesäßmuskulatur besonders intensiv beansprucht, was diesen Ausfallschritt sehr effektiv für den Muskelaufbau im Gesäß macht.
Können Anfänger den rückwärtigen Ausfallschritt an der Smith-Maschine mit Step ausführen?
Diese Variante ist eher für Fortgeschrittene geeignet, da sie Balance und Beweglichkeit erfordert. Anfänger können sich jedoch langsam herantasten, indem sie die Höhe des Steps reduzieren und mit leichtem Gewicht starten.
Wie hoch sollte der Step beim rückwärtigen Ausfallschritt an der Smith-Maschine sein?
Der Step sollte etwa kniehoch oder etwas niedriger sein, damit der Bewegungsumfang voll ausgenutzt werden kann, ohne die Hüfte zu überdehnen oder die Stabilität zu verlieren.
Ist die Smith-Maschine für Ausfallschritte sicher?
Ja, die Smith-Maschine bietet eine geführte Bewegungsausführung, was sie besonders sicher für Personen mit Gleichgewichtsproblemen oder für gezielte Muskelisolation macht – vorausgesetzt, die Technik ist korrekt.