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Anweisungen
- Stelle dich vor eine hohe Kabelzugmaschine, die Füße schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt.
- Greife die gerade Stange mit einem pronierten (Oberhand-) Griff, die Arme vollständig gestreckt und schulterbreit.
- Beuge dich leicht aus der Hüfte nach vorne, halte den Rücken gerade und den Rumpf angespannt.
- Ziehe die Stange kontrolliert nach unten in Richtung Oberschenkel, während du die Arme gestreckt hältst.
- Spanne am unteren Punkt den Latissimus an und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne die Ellbogen zu beugen.
Technische Tipps
- Vermeide das Beugen der Ellbogen, um die Spannung im Latissimus zu halten.
- Halte die Brust aufrecht und den Rumpf stabil, um die Lendenwirbelsäule zu entlasten.
- Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
- Behalte eine leichte Vorneigung bei, um die Widerstandsrichtung optimal auszunutzen.
Atemtipps
- Atme ein, wenn du die Stange zurück in die Ausgangsposition führst.
- Atme aus, während du die Stange nach unten zu den Oberschenkeln ziehst.
Medizinische Einschränkungen
- Nicht geeignet bei Schulterimpingement oder Verletzungen der Rotatorenmanschette.
- Nicht empfohlen bei Beschwerden im unteren Rücken oder Bandscheibenproblemen.
- Vorsicht bei der Rehabilitation von Ellbogen- oder Handgelenksverletzungen.
Beschreibung
Der High Pulley Pullover ist eine isolierte Übung am Kabelzug, die hauptsächlich den Latissimus dorsi anspricht. Mit einer hohen Umlenkrolle und einer geraden Stange ausgeführt, zielt diese Bewegung auf die Entwicklung der Rückenbreite und eine verbesserte Muskelansteuerung. Im Gegensatz zu klassischen Lat-Zügen mit Ellbogenbeugung bleiben die Arme hier nahezu gestreckt, wodurch die Aktivierung der Bizeps minimiert und die Spannung konstant auf den Latissimus gelenkt wird. Sekundär werden auch der vordere Sägemuskel, die hinteren Schultermuskeln, die Trizeps sowie die Rumpfstabilisatoren angesprochen. Aufgrund der Anforderungen an Haltung und Technik eignet sich diese Übung vor allem für Fortgeschrittene, die an der Definition und Kontrolle ihres Rückens arbeiten möchten. Der High Pulley Pullover wird häufig in Bodybuilding-Programmen verwendet – entweder zur Voraktivierung der Muskulatur oder als abschließende Isolationsübung. Aufgrund der geringen Gelenkbelastung ist er eine wertvolle Ergänzung für hypertrophieorientierte Trainingspläne.
Welche Muskeln trainiert der High Pulley Pullover?
Der High Pulley Pullover zielt primär auf den Latissimus ab, beansprucht aber auch hintere Schultern, Trizeps, den vorderen Sägemuskel und die Rumpfstabilisatoren.
Ist der High Pulley Pullover gut zum Aufbau des Latissimus?
Ja, diese Übung ist sehr effektiv, um den Latissimus gezielt zu isolieren und aufzubauen – vor allem bei kontrollierter Ausführung mit gleichmäßiger Spannung.
Ist der High Pulley Pullover für Anfänger geeignet?
Diese Übung eignet sich eher für Fortgeschrittene, da sie eine saubere Technik und gute Körperkontrolle erfordert, um die Zielmuskulatur korrekt zu treffen.
Was ist der Unterschied zwischen High Pulley Pullover und Lat-Zug?
Beim High Pulley Pullover bleiben die Arme gestreckt und isolieren den Latissimus, während beim Lat-Zug die Ellbogen gebeugt werden und die Bizeps stärker involviert sind.
Sollte ich mich beim High Pulley Pullover nach vorne lehnen?
Ja, eine leichte Vorneigung hilft, den Widerstandswinkel zu optimieren und die Belastung auf den Latissimus zu maximieren, ohne den unteren Rücken zu überlasten.