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Istruzioni
- Posizionati di fronte a una lat machine alta con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.
- Afferra la sbarra dritta con una presa prona (a mani sopra), braccia distese e alla larghezza delle spalle.
- Inclina leggermente il busto in avanti mantenendo la schiena dritta e il core attivo.
- Tira la sbarra verso le cosce in modo controllato mantenendo le braccia dritte per tutta l’esecuzione.
- Contrai i dorsali al termine della trazione, poi torna lentamente alla posizione iniziale senza piegare i gomiti.
Consigli tecnici
- Evita di piegare i gomiti per mantenere la tensione sui dorsali.
- Tieni il petto alto e l’addome contratto per proteggere la zona lombare.
- Usa un ritmo lento e controllato per massimizzare l’attivazione muscolare.
- Mantieni una leggera inclinazione in avanti per un corretto angolo di trazione.
Consigli sulla respirazione
- Inspira durante il ritorno alla posizione iniziale.
- Espira mentre tiri la sbarra verso il basso in direzione delle cosce.
Restrizioni mediche
- Da evitare in caso di conflitto subacromiale o infortuni alla cuffia dei rotatori.
- Sconsigliato per chi soffre di lombalgia o ernie discali.
- Prestare attenzione in fase di recupero da infortuni a gomito o polso.
Descrizione
Il pullover alla lat machine alta è un esercizio di isolamento ai cavi che mira principalmente al rinforzo del gran dorsale. Viene eseguito utilizzando una macchina con carrucola alta e una sbarra dritta, ed è ideale per migliorare la larghezza della schiena e la connessione mente-muscolo. A differenza delle classiche trazioni che prevedono la flessione del gomito, questa variante mantiene le braccia tese, isolando i dorsali e riducendo il coinvolgimento dei bicipiti. L’esercizio coinvolge anche, in misura minore, il dentato anteriore, i deltoidi posteriori, i tricipiti e i muscoli stabilizzatori del core. Richiedendo una postura corretta e una tecnica rigorosa, è particolarmente indicato per utenti di livello intermedio o avanzato che desiderano migliorare la definizione e il controllo muscolare del dorso. Molto utilizzato nelle routine di bodybuilding, il pullover alla lat machine alta è efficace sia come esercizio di attivazione che come finisher in un allenamento per la schiena. La sua bassa sollecitazione articolare lo rende inoltre adatto a programmi focalizzati sull’ipertrofia muscolare.
Quali muscoli allena il pullover alla lat machine alta?
Il pullover alla lat machine alta attiva principalmente il gran dorsale, ma coinvolge anche deltoidi posteriori, tricipiti, dentato anteriore e muscoli del core.
Il pullover alla lat machine alta è utile per ingrossare i dorsali?
Sì, è un esercizio molto efficace per isolare e sviluppare il gran dorsale, specialmente se eseguito con tecnica controllata e tensione costante.
I principianti possono eseguire il pullover alla lat machine alta?
È preferibile che l’esercizio venga eseguito da utenti di livello intermedio, poiché richiede buona coordinazione e consapevolezza corporea per isolare correttamente i dorsali.
Qual è la differenza tra il pullover alla lat machine e il lat pulldown?
Nel pullover alla lat machine le braccia restano dritte per isolare i dorsali, mentre nel lat pulldown i gomiti si flettono e vengono coinvolti maggiormente i bicipiti.
Devo inclinarmi in avanti durante il pullover alla lat machine?
Una leggera inclinazione in avanti aiuta a mantenere la giusta direzione della resistenza e a massimizzare l’attivazione dei dorsali, riducendo il carico sulla zona lombare.