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Instructions
- Asseyez-vous au sol, dos droit, plantes de pieds jointes.
- Attrapez vos pieds avec vos mains et rapprochez-les doucement de l’aine.
- Laissez vos genoux tomber naturellement vers le sol, colonne vertébrale bien alignée.
- Effectuez une flexion avant à partir des hanches, en gardant le dos long et la poitrine ouverte.
- Pulsez légèrement d’avant en arrière pour un étirement dynamique, dans une amplitude confortable.
Conseils techniques
- Évitez d’arrondir le dos pendant la flexion avant.
- Engagez les abdominaux pour maintenir l’alignement de la colonne.
- Utilisez un tapis de yoga pour plus de confort et de stabilité.
Conseils de respiration
- Inspirez en allongeant la colonne vertébrale.
- Expirez doucement en vous penchant vers l’avant.
- Maintenez une respiration lente et régulière tout au long du mouvement.
Restrictions médicales
- Évitez si vous avez une blessure récente à la hanche ou à l’aine.
- Consultez un médecin en cas de douleurs lombaires ou de sciatique.
Description
L’inclinaison papillon dynamique est un exercice de mobilité active ciblant principalement les adducteurs et les hanches. Réalisé en position assise avec les plantes de pieds jointes, ce mouvement consiste à effectuer des flexions légères vers l’avant en gardant la colonne droite. Il favorise la mobilité des hanches, réduit les tensions musculaires et améliore la souplesse fonctionnelle, particulièrement utile pour les sportifs, les danseurs ou les personnes sédentaires. Intégrée dans une routine d’échauffement ou de récupération, cette inclinaison permet une meilleure posture, une activation circulatoire accrue et une sensation générale de relâchement dans le bas du corps. Accessible sans matériel, elle s’adapte à tous les niveaux de pratique et constitue une excellente option pour travailler la flexibilité tout en douceur.
Quels muscles sont étirés avec l’inclinaison papillon dynamique ?
L’inclinaison papillon dynamique étire principalement les adducteurs, situés à l’intérieur des cuisses, tout en sollicitant les abducteurs pour le maintien de l’équilibre.
L’inclinaison papillon est-elle adaptée aux débutants ?
Oui, cette variation est parfaitement adaptée aux débutants grâce à son exécution simple, son intensité modulable et son absence de matériel requis.
Puis-je faire l’inclinaison papillon tous les jours ?
Oui, vous pouvez l’intégrer quotidiennement à une routine de mobilité afin d’entretenir et d’améliorer la flexibilité des hanches et de l’aine.
Combien de temps dois-je maintenir cette position ?
En version dynamique, effectuez des pulses pendant 30 à 60 secondes. Pour une tenue statique, restez jusqu’à 2 minutes selon votre confort.