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Istruzioni
- Siediti a terra con la schiena dritta e le piante dei piedi unite tra loro.
- Afferra i piedi con le mani e tirali delicatamente verso l’inguine.
- Lascia che le ginocchia scendano naturalmente verso il pavimento, mantenendo la colonna vertebrale eretta.
- Inizia a fletterti in avanti dal bacino, mantenendo la schiena lunga e il petto aperto.
- Esegui piccoli movimenti oscillatori avanti e indietro per un allungamento dinamico, restando entro un range di movimento confortevole.
Consigli tecnici
- Evita di incurvare la schiena durante la flessione in avanti.
- Attiva l’addome per mantenere l’allineamento della colonna vertebrale.
- Utilizza un tappetino da yoga per maggiore comfort e stabilità.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre allunghi la colonna vertebrale.
- Espira dolcemente durante la flessione in avanti.
- Mantieni una respirazione lenta e regolare per tutta la durata del movimento.
Restrizioni mediche
- Evitare in caso di infortuni recenti a livello dell’anca o dell’inguine.
- Consultare un medico in presenza di dolore lombare o sciatalgia.
Descrizione
Il piegamento farfalla dinamico è un esercizio di mobilità attiva che migliora la flessibilità delle anche e l’allungamento degli adduttori. Eseguito in posizione seduta con le piante dei piedi unite, prevede una flessione in avanti ritmica e controllata che stimola la mobilità articolare e favorisce la postura corretta. Questo movimento è particolarmente indicato per atleti, ballerini e persone che trascorrono molte ore sedute, poiché migliora l’escursione articolare e la flessibilità funzionale. Inoltre, contribuisce al recupero muscolare riducendo la tensione e stimolando la circolazione nella parte inferiore del corpo. Semplice da eseguire e privo di attrezzatura, è adatto a tutti i livelli di allenamento, con possibilità di adattamento per lavorare sulla mobilità in modo più profondo.
Quali muscoli allunga il piegamento farfalla dinamico?
Il piegamento farfalla dinamico allunga principalmente gli adduttori, ovvero i muscoli dell’interno coscia, e coinvolge secondariamente gli abduttori per la stabilizzazione.
Il piegamento farfalla è adatto ai principianti?
Sì, è un esercizio semplice e adatto ai principianti, non richiede attrezzi e l’intensità può essere regolata in base al livello di flessibilità.
Posso eseguire il piegamento farfalla ogni giorno?
Sì, può essere inserito quotidianamente in una routine di mobilità o stretching per mantenere e migliorare la flessibilità di anche e inguine.
Quanto tempo devo mantenere la posizione nel piegamento farfalla?
Nelle versioni dinamiche si consigliano oscillazioni leggere per 30–60 secondi. Nelle versioni statiche è possibile mantenere la posizione fino a 2 minuti, in base al comfort.