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Instructions
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches, une kettlebell dans chaque main en prise supinée (paumes vers l'avant).
- Inclinez le buste vers l'avant en pliant légèrement les genoux, en gardant le dos droit et la poitrine relevée.
- Tirez les kettlebells vers la taille en serrant les omoplates l'une contre l'autre.
- Marquez une pause en haut du mouvement.
- Redescendez lentement les kettlebells en contrôlant le mouvement jusqu'à la position de départ.
Conseils techniques
- Gardez les coudes près du corps pendant tout le mouvement.
- Évitez d'arrondir le dos ; maintenez une colonne vertébrale neutre.
- Ne donnez pas d'à-coups ; effectuez le tirage de manière contrôlée pour une activation musculaire optimale.
Conseils de respiration
- Inspirez en abaissant les kettlebells vers la position de départ.
- Expirez en tirant les kettlebells vers la taille.
Restrictions médicales
- À éviter en cas de douleurs ou blessures lombaires.
- Faire preuve de prudence en cas de conflit sous-acromial ou de tendinite du biceps.
Description
Le rowing en supination avec kettlebell est un exercice polyarticulaire du haut du corps conçu pour développer la force du dos et des biceps à l'aide d'une prise supinée (paumes vers l'avant). Ce changement d'orientation des mains accentue l'activation du biceps, en particulier de la portion courte, tout en sollicitant efficacement les grands dorsaux et les rhomboïdes. L'exercice favorise également une meilleure posture et stabilité scapulaire grâce à un mouvement de tirage contrôlé. Particulièrement utile pour équilibrer le développement musculaire du haut du corps, ce mouvement peut s’intégrer à des programmes de musculation, de renforcement fonctionnel ou de bodybuilding. Facile à mettre en œuvre à la maison ou en salle avec un minimum de matériel, le rowing en supination avec kettlebell est une excellente alternative aux tirages classiques en pronation. Sa nature unilatérale, c’est-à-dire en travaillant un côté à la fois, permet aussi de corriger les déséquilibres musculaires et d’améliorer la coordination. Lorsqu’il est exécuté avec une technique appropriée, cet exercice contribue efficacement à l’hypertrophie et à la force du haut du corps, tout en limitant les contraintes articulaires.
Quels muscles travaille le rowing en supination avec kettlebell ?
Le rowing en supination avec kettlebell sollicite principalement les biceps, les dorsaux et les rhomboïdes, avec une activation renforcée de la portion courte du biceps grâce à la prise supinée.
Le rowing en supination est-il efficace pour faire grossir les biceps ?
Oui, la prise supinée met l'accent sur le travail des biceps, ce qui en fait une variante très efficace pour favoriser leur développement.
Puis-je faire cet exercice chez moi ?
Absolument. Il suffit d’une paire de kettlebells et d’un espace suffisant pour l’inclinaison du buste, ce qui en fait une option idéale pour l'entraînement à domicile.
Quelle est la différence entre un rowing classique et un rowing en supination ?
Le rowing en supination utilise une prise inversée (paumes vers le haut), ce qui accentue le travail des biceps par rapport à la prise pronation utilisée dans les rowings classiques.
Dois-je faire le rowing en supination avec un bras à la fois ?
Oui, effectuer l'exercice de manière unilatérale aide à corriger les déséquilibres musculaires et garantit une activation équivalente des deux côtés du corps.