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Instructions
- Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, bras le long du corps.
- Abaissez-vous en position de squat pour simuler la prise d'une barre au sol.
- Effectuez une extension explosive des hanches pour reproduire un mouvement de clean, en amenant les mains aux épaules comme en position de rack.
- Redescendez immédiatement en squat avant complet.
- Poussez énergiquement vers le haut et effectuez une extension complète des bras au-dessus de la tête comme dans un thruster.
- Revenez à la position de départ et répétez le mouvement.
Conseils techniques
- Gardez la sangle abdominale engagée tout au long de l'exercice.
- Utilisez l'extension des hanches pour générer la puissance du clean.
- Maintenez les coudes hauts pendant la phase de squat avant.
- Verrouillez complètement les bras au-dessus de la tête à la fin du thruster.
Conseils de respiration
- Inspirez avant d'entamer le squat clean.
- Expirez fortement lors de la poussée au-dessus de la tête.
- Inspirez en redescendant dans le squat.
- Expirez en haut du thruster.
Restrictions médicales
- Instabilité du genou ou blessure récente au genou
- Conflit sous-acromial ou pathologie de la coiffe des rotateurs
- Douleur lombaire ou problème de disque intervertébral
Description
Le Squat Clean Thruster, aussi appelé Cluster, est un exercice polyarticulaire complet qui combine un clean, un squat et un développé au-dessus de la tête en un seul mouvement fluide. Utilisé dans les entraînements fonctionnels, le CrossFit et la préparation athlétique, cet exercice à haute intensité mobilise l'ensemble du corps. Il développe la puissance explosive, l'endurance musculaire et la capacité cardiovasculaire. En reproduisant des schémas moteurs proches des gestes du quotidien, il améliore la coordination, l'équilibre et la stabilité du tronc. Réalisé au poids du corps ou avec charge, il sollicite un contrôle moteur élevé et une conscience corporelle précise, ce qui en fait un outil efficace pour progresser vers des variantes plus avancées. Idéal pour les sportifs et les pratiquants en quête d'efficacité, il optimise les performances et la condition physique générale en un temps réduit.
Quels muscles travaillent avec les Squat Clean Thrusters ?
Les Squat Clean Thrusters ciblent principalement les quadriceps, les fessiers et les épaules, tout en sollicitant également les abdominaux, le dos et les bras pour stabiliser et effectuer le mouvement complet.
Les Squat Clean Thrusters sont-ils efficaces pour perdre de la graisse ?
Oui, les Squat Clean Thrusters sont excellents pour la perte de graisse car ils combinent force et cardio dans un mouvement intense et complet, augmentant ainsi la dépense calorique et la demande métabolique.
Peut-on faire des Squat Clean Thrusters sans matériel ?
Oui, il est tout à fait possible de réaliser des Squat Clean Thrusters sans équipement en mimant le mouvement avec le poids du corps, ce qui les rend adaptés aux entraînements à domicile ou aux échauffements.
Les Squat Clean Thrusters conviennent-ils aux débutants ?
Les Squat Clean Thrusters sont des mouvements avancés. Il est conseillé aux débutants de maîtriser les squats et les développés séparément avant de les combiner dans un même exercice.
Quelle est la différence entre un Cluster et un Thruster ?
Un Cluster inclut une phase de clean depuis le sol avant le squat et le développé, tandis qu’un Thruster commence généralement en position de rack, sans phase de clean.