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Istruzioni
- Posizionati in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
- Scendi in accosciata simulando l’afferramento di un bilanciere immaginario da terra.
- Estendi esplosivamente le anche per simulare un movimento di clean, portando le mani alle spalle come se stessi posizionando il bilanciere sulla parte anteriore delle spalle.
- Scendi nuovamente in una front squat completa.
- Spingi verso l’alto dalla posizione di accosciata ed estendi le braccia sopra la testa come in un thruster.
- Ritorna alla posizione iniziale e ripeti il movimento.
Consigli tecnici
- Mantieni l’addome contratto per tutta la durata del movimento.
- Utilizza l’estensione dell’anca per generare la forza del clean simulato.
- Tieni i gomiti alti durante la fase di front squat.
- Blocca completamente le braccia sopra la testa alla fine del thruster.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di iniziare il movimento di squat clean.
- Espira con forza durante la spinta sopra la testa.
- Inspira mentre torni nella fase bassa dello squat.
- Espira nella parte alta del thruster.
Restrizioni mediche
- Instabilità del ginocchio o infortunio recente al ginocchio
- Conflitto subacromiale o patologie della cuffia dei rotatori
- Dolore lombare o problematiche ai dischi intervertebrali
Descrizione
Lo Squat Clean Thruster, noto anche come Cluster, è un esercizio composto dinamico che combina un clean, uno squat e una spinta sopra la testa in un unico movimento fluido. Diffuso nell’allenamento funzionale, nel CrossFit e nei programmi di preparazione atletica, questo esercizio multiarticolare ad alta intensità sviluppa forza esplosiva, resistenza muscolare e capacità cardiovascolare. Integrando schemi motori simili a quelli richiesti nella vita quotidiana, migliora la coordinazione, l’equilibrio e la stabilità del core. Richiede un elevato controllo motorio e consapevolezza del corpo, soprattutto quando eseguito senza attrezzi, rendendolo utile per apprendere la tecnica prima di passare a varianti con carico. Che tu stia allenando la forza, migliorando la condizione fisica generale o preparando una prestazione sportiva, questo esercizio offre benefici significativi in tempi ridotti.
Quali muscoli allena lo Squat Clean Thruster?
Lo Squat Clean Thruster coinvolge principalmente quadricipiti, glutei e spalle, attivando anche il core, la schiena e le braccia per supportare il movimento e la spinta sopra la testa.
Lo Squat Clean Thruster è utile per dimagrire?
Sì, lo Squat Clean Thruster è ottimo per il dimagrimento perché unisce forza e cardio in un singolo movimento intenso, aumentando il dispendio calorico e la richiesta metabolica.
Posso fare lo Squat Clean Thruster senza attrezzi?
Sì, è possibile eseguire lo Squat Clean Thruster a corpo libero imitando il pattern motorio, rendendolo adatto ad allenamenti in casa o riscaldamenti.
Lo Squat Clean Thruster è adatto ai principianti?
Lo Squat Clean Thruster è un esercizio avanzato. I principianti dovrebbero prima padroneggiare lo squat e la spinta sopra la testa separatamente prima di combinarli.
Qual è la differenza tra Cluster e Thruster?
Il Cluster include un clean da terra prima dello squat e della spinta, mentre il Thruster parte solitamente dalla posizione di front rack e omette la fase di clean.