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Instructions
- Asseyez-vous au sol, jambes tendues, et attachez une bande élastique à un point d’ancrage stable devant vous.
- Saisissez la bande avec une main, bras tendu et buste droit.
- Tirez la bande vers la taille en ramenant le coude en arrière en ligne droite.
- Marquez une pause en fin de mouvement, puis revenez lentement à la position de départ.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.
Conseils techniques
- Gardez le buste stable et évitez les rotations pendant la traction.
- Rétrayez l’omoplate dès le début du mouvement pour maximiser l’activation du dos.
- Maintenez un rythme contrôlé durant tout le mouvement pour une tension optimale.
Conseils de respiration
- Inspirez en tendant le bras pour revenir à la position de départ.
- Expirez en tirant la bande vers le buste.
Restrictions médicales
- À éviter en cas de conflit sous-acromial actif.
- Contre-indiqué lors de douleurs aiguës au bas du dos.
- Consultez un professionnel en cas de blessure au biceps ou à la coiffe des rotateurs.
Description
Le rowing bas unilatéral avec bande élastique est un exercice efficace visant à renforcer le haut et le milieu du dos tout en améliorant l’équilibre musculaire et le contrôle unilatéral. Réalisé en position assise, ce mouvement de tirage sollicite les muscles responsables de la rétraction scapulaire et de la flexion du bras. Contrairement aux machines, la résistance élastique offre une charge variable tout au long de l’amplitude du mouvement, favorisant ainsi l’activation musculaire et la sécurité articulaire. Facilement intégrable aux séances à domicile ou aux échauffements en salle, cet exercice convient particulièrement aux débutants et aux pratiquants intermédiaires souhaitant corriger des asymétries musculaires. Son exécution unilatérale active également les muscles stabilisateurs du tronc et améliore la coordination neuromusculaire. Adapté aux personnes recherchant une alternative à faible impact, il s’intègre parfaitement dans les programmes axés sur le développement du dos, l’amélioration de la posture et la force fonctionnelle de tirage.
Quels muscles travaille le rowing unilatéral avec élastique ?
Le rowing unilatéral avec élastique cible principalement les muscles du dos, notamment le grand dorsal et les rhomboïdes, tout en sollicitant les biceps et les avant-bras pour le maintien et la flexion du coude.
Puis-je faire le rowing unilatéral avec élastique chez moi ?
Oui, c’est un exercice idéal à domicile car il nécessite seulement une bande élastique et un point d’ancrage stable, ce qui le rend facile à pratiquer même dans un espace réduit.
Le rowing unilatéral avec bande aide-t-il à améliorer la posture ?
Absolument, cet exercice contribue à améliorer la posture en renforçant les muscles du haut du dos responsables de la rétraction scapulaire et de l’alignement.
Combien de répétitions faire pour le rowing unilatéral avec élastique ?
Pour développer la force et la masse musculaire, visez 10 à 15 répétitions contrôlées par côté en mettant l’accent sur l’amplitude et la technique.
Le rowing unilatéral avec élastique est-il adapté aux débutants ?
Oui, c’est un mouvement adapté aux débutants grâce à son impact réduit et la possibilité de moduler la résistance en changeant la tension ou l’épaisseur de la bande.