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Anweisungen
- Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und befestige ein Widerstandsband an einem festen Ankerpunkt vor dir.
- Greife das Band mit einer Hand, halte den Arm gestreckt und den Oberkörper aufrecht.
- Ziehe das Band in einer geraden Linie zurück in Richtung Taille, indem du den Ellbogen nach hinten führst.
- Halte kurz am Ende der Bewegung inne und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann die Seite.
Technische Tipps
- Halte den Oberkörper stabil und vermeide Drehbewegungen während des Ziehens.
- Ziehe das Schulterblatt zu Beginn der Bewegung bewusst zurück, um den Rücken optimal zu aktivieren.
- Führe die Bewegung kontrolliert und gleichmäßig aus, um maximale Spannung zu erzeugen.
Atemtipps
- Atme ein, wenn du den Arm wieder in die Ausgangsposition streckst.
- Atme aus, wenn du das Band zum Oberkörper ziehst.
Medizinische Einschränkungen
- Nicht geeignet bei akutem Schulterimpingement.
- Nicht empfohlen bei akuten Schmerzen im unteren Rücken.
- Konsultiere eine Fachperson bei Reha nach Bizeps- oder Rotatorenmanschettenverletzungen.
Beschreibung
Das einarmige tiefe Rudern mit Widerstandsband ist eine effektive Übung zur Kräftigung des oberen und mittleren Rückens. Sie fördert die einseitige Muskelkontrolle und gleicht muskuläre Dysbalancen aus. Die Übung wird in sitzender Position ausgeführt und spricht gezielt Muskeln an, die für die Schulterblattretraktion und die Armbeugung verantwortlich sind. Im Gegensatz zu Maschinenübungen bietet das Widerstandsband eine variable Belastung über den gesamten Bewegungsablauf, was die Muskelaktivierung steigert und die Gelenke schont. Ideal für das Training zu Hause oder als Teil des Aufwärmens im Studio, eignet sich diese Übung besonders für Anfänger und Fortgeschrittene, die ihre Haltung verbessern oder die Rückenstabilität gezielt aufbauen möchten. Durch die unilaterale Ausführung werden zusätzlich die Rumpfstabilisatoren aktiviert und die neuromuskuläre Koordination auf jeder Körperseite verbessert. Das einarmige Bandrudern stellt eine gelenkschonende, vielseitige und zugängliche Option für den Aufbau funktioneller Zugkraft dar.
Welche Muskeln trainiert einarmiges Bandrudern?
Einarmiges Bandrudern trainiert hauptsächlich die Rückenmuskulatur, insbesondere den Latissimus und die Rhomboiden, sowie unterstützend die Bizeps und Unterarme zur Griff- und Beugekraft.
Kann ich einarmiges Bandrudern zu Hause machen?
Ja, einarmiges Bandrudern eignet sich ideal für das Heimtraining, da du lediglich ein Widerstandsband und einen stabilen Ankerpunkt brauchst.
Hilft einarmiges Bandrudern bei der Haltung?
Definitiv, denn diese Übung stärkt die oberen Rückenmuskeln, die für eine aufrechte Haltung und Schulterblattstabilität verantwortlich sind.
Wie viele Wiederholungen soll ich beim einarmigen Bandrudern machen?
Für Muskelaufbau und Kraftentwicklung empfiehlt es sich, pro Seite 10–15 kontrollierte Wiederholungen mit sauberer Technik auszuführen.
Ist das einarmige Bandrudern für Anfänger geeignet?
Ja, diese Übung ist anfängerfreundlich, da sie gelenkschonend ist und die Intensität leicht über die Bandspannung angepasst werden kann.