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Instructions
- Adoptez une position à genou avec le genou arrière au sol et le pied avant à plat.
- Placez la bande élastique sous le pied arrière et tenez un haltère du même côté avec une prise neutre (paume tournée vers l'intérieur).
- Amenez l'haltère au niveau de l'épaule, près du torse.
- Pressez l'haltère verticalement au-dessus de la tête en maintenant la prise neutre.
- Faites une pause en haut, puis redescendez l'haltère de manière contrôlée jusqu'à l'épaule.
- Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de changer de côté.
Conseils techniques
- Gardez le tronc engagé et les hanches alignées pour éviter la rotation.
- Suivez un trajet vertical de poussée sans pencher en arrière.
- Maintenez le coude légèrement en avant de l'épaule en position basse pour préserver l'articulation.
- Assurez-vous que la bande reste bien tendue et stable tout au long du mouvement.
Conseils de respiration
- Inspirez lors de la descente de l'haltère.
- Expirez pendant la phase de poussée vers le haut.
Restrictions médicales
- Instabilité de l'épaule ou limitation de l'amplitude au-dessus de la tête
- Douleurs au genou ou blessures gênant la position à genou
- Hyperlordose lombaire ou douleurs lombaires
Pourquoi utiliser une prise neutre lors du développé à genou avec haltère ?
La prise neutre limite la contrainte sur l'articulation de l'épaule et permet une poussée plus stable, idéale pour les personnes ayant une sensibilité articulaire ou une mobilité réduite.
Est-ce que cette variante est meilleure pour la santé des épaules ?
Oui, la prise neutre favorise un alignement naturel entre l'épaule et le coude, réduisant le risque d'impingement et rendant l'exercice plus sûr pour le travail en overhead.
Quel est l'effet de la bande élastique dans ce mouvement ?
La bande ajoute une résistance ascendante, rendant la phase finale plus difficile et renforçant les schémas moteurs efficaces et contrôlés.
Puis-je utiliser cet exercice pour rééduquer une épaule post-blessure ?
Avec un encadrement adapté, cet exercice est pertinent pour renforcer la stabilité et la force de l'épaule grâce à son mouvement contrôlé et sa prise articulaire sécurisée.
Est-ce que la position à genou sollicite les muscles du tronc ?
Oui, la position asymétrique active les stabilisateurs du tronc pour maintenir l’équilibre et prévenir toute rotation pendant le développé.
Description
Le développé avec haltère et bande en fente à genou, prise neutre, est un exercice fonctionnel ciblant la stabilité, la force de l'épaule et le contrôle neuromusculaire. Grâce à la prise neutre, les contraintes articulaires sont réduites, ce qui en fait un choix sûr pour les personnes présentant une sensibilité ou un antécédent de blessure à l'épaule. L'utilisation d'une bande élastique ajoute une résistance progressive, intensifiant la charge en fin de mouvement et favorisant un engagement musculaire contrôlé. La position à genou oblige à stabiliser activement le tronc, renforçant les muscles anti-rotateurs et favorisant une posture équilibrée. Cet exercice est particulièrement utile dans les programmes de préparation physique, d'entraînement fonctionnel ou de rééducation posturale. Il convient aux pratiquants de niveau intermédiaire recherchant un travail unilatéral efficace sans sollicitation excessive des articulations.