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Istruzioni
- Inizia in posizione mezzo inginocchiata con il ginocchio posteriore a terra e il piede anteriore ben appoggiato.
- Fissa la banda elastica sotto il piede posteriore e tieni un manubrio nella mano dello stesso lato con presa neutra (palmo rivolto verso l’interno).
- Posiziona il manubrio all’altezza della spalla vicino al busto.
- Spingi il manubrio verso l’alto lungo una linea retta mantenendo la presa neutra.
- Fermati brevemente in alto, poi abbassa il manubrio con controllo fino all’altezza della spalla.
- Completa tutte le ripetizioni da un lato, poi cambia lato.
Consigli tecnici
- Mantieni il core attivo e le anche allineate per evitare rotazioni.
- Segui un percorso verticale con il manubrio evitando di inclinarti all’indietro.
- Tieni il gomito leggermente davanti alla spalla nella posizione bassa per proteggere l’articolazione.
- Assicurati che la banda rimanga ben fissata e in tensione durante tutto il movimento.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi il manubrio.
- Espira durante la fase di spinta verso l’alto.
Restrizioni mediche
- Instabilità della spalla o limitata mobilità sopra la testa
- Lesioni al ginocchio o dolore nella posizione inginocchiata
- Iperlordosi lombare o dolore nella parte bassa della schiena
Qual è il vantaggio della presa neutra nella spinta mezzo inginocchiata?
La presa neutra riduce lo stress sull’articolazione della spalla e favorisce una meccanica di spinta più sicura e stabile, soprattutto per chi ha sensibilità o mobilità limitata alla spalla.
La variante con presa neutra è migliore per la salute delle spalle?
Sì, la presa neutra allinea in modo più naturale spalla e gomito, riducendo il rischio di impingement e rendendo più sicura la spinta sopra la testa.
Come influisce la banda elastica sulla spinta con presa neutra?
La banda aumenta la resistenza man mano che si spinge verso l’alto, rendendo più impegnativa la parte finale e promuovendo un’esecuzione controllata ed efficiente.
Posso usare questa variante per la riabilitazione della spalla dopo un infortunio?
Con la supervisione adeguata, questa variante è indicata per ricostruire forza e stabilità della spalla grazie alla presa sicura e al movimento controllato.
La posizione mezzo inginocchiata attiva i muscoli del core?
Sì, la posizione asimmetrica stimola gli stabilizzatori del core per contrastare le rotazioni e mantenere una postura eretta durante la spinta.
Descrizione
La spinta con manubrio e banda elastica in posizione mezzo inginocchiata con presa neutra è un esercizio focalizzato sulla stabilità e sulla spinta sopra la testa. La presa neutra riduce lo stress sull’articolazione della spalla, rendendolo più sicuro per chi ha avuto fastidi articolari. La combinazione di posizione mezzo inginocchiata e resistenza elastica richiede un forte controllo del core e una stabilità unilaterale marcata. L’uso della banda crea una resistenza crescente, rendendo la parte finale del movimento più impegnativa e migliorando la qualità dell’esecuzione. Questo esercizio è particolarmente indicato per l’allenamento funzionale della forza, il miglioramento delle performance atletiche e la correzione posturale, poiché coinvolge in modo coordinato la muscolatura di spalle e tronco. È adatto ad utenti di livello intermedio e rappresenta una progressione intelligente per il lavoro sopra la testa con un basso carico articolare.