Videos
Anweisungen
- Beginnen Sie in einer halb knienden Position mit dem hinteren Knie am Boden und dem vorderen Fuß flach aufgestellt.
- Fixieren Sie das Widerstandsband unter dem hinteren Fuß und halten Sie die Kurzhantel in der gleichseitigen Hand mit neutralem Griff (Handfläche zeigt nach innen).
- Positionieren Sie die Kurzhantel auf Schulterhöhe nah am Körper.
- Drücken Sie die Hantel vertikal über den Kopf, wobei Sie den neutralen Griff beibehalten.
- Oben kurz halten, dann die Hantel kontrolliert zurück zur Schulter führen.
- Wiederholen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, dann die Seite wechseln.
Technische Tipps
- Den Rumpf angespannt halten und die Hüften auf einer Linie, um Rotation zu vermeiden.
- Eine vertikale Drucklinie einhalten und Rücklage vermeiden.
- Den Ellbogen in der unteren Position leicht vor der Schulter halten, um das Gelenk zu schützen.
- Sicherstellen, dass das Band während der gesamten Bewegung gespannt und fixiert bleibt.
Atemtipps
- Einatmen beim Absenken der Hantel.
- Ausatmen während der Druckphase nach oben.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterinstabilität oder eingeschränkte Überkopfbeweglichkeit
- Knieverletzungen oder Beschwerden in der knienden Position
- Lendenwirbelsäulen-Hyperlordose oder Rückenschmerzen im unteren Bereich
Warum sollte ich beim halb knienden Schulterdrücken einen neutralen Griff verwenden?
Ein neutraler Griff reduziert die Belastung auf das Schultergelenk und sorgt für eine stabilere und sicherere Bewegungsausführung, besonders bei eingeschränkter Schulterbeweglichkeit.
Ist die Variante mit neutralem Griff besser für meine Schultergesundheit?
Ja, der neutrale Griff fördert eine natürlichere Ausrichtung von Schulter und Ellbogen und verringert das Risiko für Engpasssyndrome bei Überkopfbewegungen.
Wie beeinflusst das Widerstandsband das Drücken mit neutralem Griff?
Das Band erhöht den Widerstand im oberen Bewegungsbereich, fördert eine saubere Technik und steigert die muskuläre Kontrolle über die gesamte Bewegung.
Kann ich diese Variante zur Schulterrehabilitation nach einer Verletzung verwenden?
Unter professioneller Anleitung eignet sich diese Variante gut zum Wiederaufbau von Schulterkraft und -stabilität dank ihrer gelenkschonenden Ausführung und kontrollierten Bewegung.
Trainiert die halb kniende Position auch meine Rumpfmuskulatur?
Ja, die asymmetrische Haltung aktiviert die Rumpfstabilisatoren, um Rotationen entgegenzuwirken und eine aufrechte Körperhaltung während des Drückens zu gewährleisten.
Beschreibung
Der halb kniende Kurzhantel-Überkopfdrücker mit neutralem Griff und Widerstandsband ist eine funktionelle Übung zur Verbesserung von Schulterkraft, Rumpfstabilität und neuromuskulärer Kontrolle. Durch den neutralen Griff werden Belastungen auf das Schultergelenk reduziert, was die Ausführung insbesondere für Personen mit Schulterbeschwerden gelenkschonend macht. Die Kombination aus halb kniender Haltung und zusätzlichem Widerstandsband fordert die einseitige Kontrolle und Stabilisation des Rumpfes deutlich stärker. Der Widerstand steigt mit zunehmender Streckung, wodurch der obere Bewegungsbereich intensiver und technisch sauberer ausgeführt werden muss. Diese Übung eignet sich ideal zur Leistungssteigerung im funktionellen Training, zur Verbesserung der Körperhaltung sowie für Athleten, die an Anti-Rotationsstabilität und Skapulakontrolle arbeiten möchten. Für Fortgeschrittene stellt sie eine effektive Progression im Überkopftraining bei minimaler Gelenkbelastung dar.