Vidéo de démonstration
Recevez votre programme personnalisé
Arrêtez les séances au hasard.
Obtenir mon programmeObtenez un programme adapté à vos objectifs, votre niveau et votre matériel disponible. Atteignez vos objectifs plus rapidement avec un plan structuré, conçu rien que pour vous.
- Programme adapté à votre profil
- Progression guidée
- Compatible avec votre matériel
- Plan structuré
Notre coach prépare votre programme
Obtenir mon programmeComment faire le planche inversée
Instructions
- Asseyez-vous au sol, jambes tendues, mains placées derrière les hanches, doigts pointés vers l’avant.
- Appuyez sur vos mains et soulevez les hanches vers le plafond en alignant le corps des épaules aux talons.
- Contractez les fessiers, la sangle abdominale et les jambes pour maintenir la stabilité.
- Maintenez la position pendant la durée souhaitée en respirant régulièrement.
- Redescendez lentement les hanches au sol pour terminer le mouvement.
Conseils techniques
- Gardez les épaules éloignées des oreilles et la poitrine ouverte.
- Évitez que les hanches s’affaissent ; contractez activement les fessiers.
- Ne surétendez pas la nuque ; regardez vers le plafond ou légèrement vers l’avant.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément avant de soulever les hanches.
- Expirez de façon contrôlée pendant le maintien de la position.
- Adoptez une respiration lente et régulière tout au long de l’exercice.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial ou instabilité de l’épaule
- Douleurs lombaires ou pathologies discales
- Blessures au poignet ou syndrome du canal carpien
Description
La planche inversée est un exercice isométrique au poids du corps visant à renforcer la sangle abdominale, améliorer la posture et accroître la mobilité des épaules et des hanches. Contrairement à la planche classique qui sollicite la face antérieure du corps, cette variante met l’accent sur la chaîne postérieure, ce qui en fait un ajout équilibré à toute routine d’entraînement. Elle permet notamment de renforcer les muscles souvent négligés par une position assise prolongée. Réalisable sans matériel, la planche inversée est accessible à domicile ou en échauffement, et développe la conscience corporelle ainsi que le contrôle du tronc. Grâce au maintien d’un alignement corporel droit et surélevé, elle contribue à une meilleure stabilité générale. Elle est recommandée pour les pratiquants de niveau intermédiaire, avec des possibilités de progression via une augmentation du temps de maintien ou l’exploration de variantes avancées. Son intégration régulière dans un programme d’entraînement favorise l’équilibre musculaire, l’endurance globale et la mobilité fonctionnelle.
Lire plus
Lire moins
Description
La planche inversée est un exercice isométrique au poids du corps visant à renforcer la sangle abdominale, améliorer la posture et accroître la mobilité des épaules et des hanches. Contrairement à la planche classique qui sollicite la face antérieure du corps, cette variante met l’accent sur la chaîne postérieure, ce qui en fait un ajout équilibré à toute routine d’entraînement. Elle permet notamment de renforcer les muscles souvent négligés par une position assise prolongée. Réalisable sans matériel, la planche inversée est accessible à domicile ou en échauffement, et développe la conscience corporelle ainsi que le contrôle du tronc. Grâce au maintien d’un alignement corporel droit et surélevé, elle contribue à une meilleure stabilité générale. Elle est recommandée pour les pratiquants de niveau intermédiaire, avec des possibilités de progression via une augmentation du temps de maintien ou l’exploration de variantes avancées. Son intégration régulière dans un programme d’entraînement favorise l’équilibre musculaire, l’endurance globale et la mobilité fonctionnelle.
Lire plus Lire moinsFAQ
