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Instructions
- Suspendez-vous à une barre de traction avec une prise à largeur d'épaules, paumes tournées vers l’avant.
- Engagez votre sangle abdominale et levez vos jambes tendues devant vous pour former un L.
- Gardez vos jambes parallèles au sol pendant tout le mouvement.
- Tirez votre menton au-dessus de la barre tout en maintenant la position L-Sit.
- Redescendez de manière contrôlée jusqu'à la position de départ.
Conseils techniques
- Gardez vos jambes entièrement tendues et les pointes de pieds dirigées vers l’avant pour un meilleur engagement du tronc.
- Évitez tout balancement ou utilisation d’élan pour effectuer la traction.
- Maintenez un tronc gainé et une colonne vertébrale neutre durant tout l’exercice.
Conseils de respiration
- Inspirez avant d’initier la traction.
- Expirez en tirant votre menton au-dessus de la barre.
- Inspirez de nouveau en redescendant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial ou instabilité de l’épaule
- Blessures lombaires ou hernies discales
- Douleur ou élongation des fléchisseurs de hanche
- Tendinite du poignet ou du coude
Quels muscles la traction en L-Sit travaille-t-elle le plus ?
La traction en L-Sit sollicite principalement le dos, les biceps et la sangle abdominale, notamment le grand dorsal, le biceps brachial et le droit de l’abdomen, offrant une combinaison puissante de tirage et de gainage.
La traction en L-Sit est-elle efficace pour les abdos ?
Oui, la traction en L-Sit est excellente pour les abdos car le maintien des jambes en L active intensément le droit de l’abdomen et les fléchisseurs de hanche tout au long du mouvement.
Dois-je maîtriser les tractions classiques avant d’essayer la traction en L-Sit ?
Oui, il est essentiel de maîtriser les tractions classiques avant d’essayer la traction en L-Sit car elle requiert une force supplémentaire du tronc et un contrôle avancé du corps.
Puis-je renforcer ma sangle abdominale uniquement avec les tractions en L-Sit ?
Les tractions en L-Sit améliorent fortement la force abdominale, mais pour un développement équilibré, elles doivent être intégrées à un programme complet de renforcement du tronc.
Pourquoi les tractions en L-Sit sont-elles si difficiles ?
Les tractions en L-Sit sont difficiles car elles nécessitent à la fois une grande force du haut du corps et une stabilité isométrique du tronc pour maintenir la position des jambes pendant la traction.
La traction en L-Sit est un exercice avancé au poids du corps qui combine force du tronc et puissance de tirage du haut du corps. Elle consiste à maintenir les jambes tendues devant soi en formant un L tout en réalisant une traction standard. Cette variante augmente considérablement la difficulté en sollicitant intensément les muscles abdominaux et les fléchisseurs de hanche en plus des muscles du dos et des biceps. Très utilisée en calisthenics, gymnastique et entraînement fonctionnel, elle développe la force intégrée, améliore la posture et renforce la coordination corporelle. La position L-Sit exige un grand contrôle du tronc et une stabilité isométrique, ce qui en fait un mouvement plus exigeant que les tractions classiques. Elle est idéale pour les pratiquants avancés souhaitant progresser vers des compétences de calisthenics plus complexes ou optimiser l’activation du tronc lors des exercices de tirage. Cet exercice développe également l’endurance musculaire et la conscience corporelle de manière globale.