Vidéos
Instructions
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, les deux pieds au sol, l’un légèrement avancé.
- Tenez une kettlebell au-dessus du bassin avec les deux mains.
- Poussez à travers le talon de la jambe arrière (plus proche des fessiers) pour soulever le bassin.
- Montez les hanches jusqu’à former une ligne droite des épaules aux genoux.
- Redescendez lentement les hanches au sol de manière contrôlée.
- Inversez la position des pieds après chaque série pour équilibrer l’effort.
Conseils techniques
- Gardez le pied de la jambe active près des fessiers et poussez bien dans le talon.
- Engagez la sangle abdominale pour éviter l’hyperextension lombaire.
- Ne poussez pas avec le pied avancé, il sert uniquement de point d’appui léger.
- Stabilisez la kettlebell avec les deux mains directement au-dessus du bassin.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de monter.
- Expirez en poussant les hanches vers le haut.
- Inspirez de nouveau en redescendant de façon contrôlée.
Restrictions médicales
- Douleurs lombaires ou pathologies discales
- Élongation ou blessure récente des ischio-jambiers
- Instabilité de hanche ou pathologie labrale
Le pont fessier asymétrique avec kettlebell est un exercice ciblé du bas du corps conçu pour améliorer la force des fessiers tout en développant la stabilité pelvienne. En position allongée, l’une des jambes est avancée par rapport à l’autre, ce qui introduit une asymétrie bénéfique pour corriger les déséquilibres musculaires. L’ajout d’une kettlebell placée sur le bassin intensifie la contraction musculaire sans nécessiter d’équipement volumineux. Cette variante du pont fessier est idéale pour les athlètes, les pratiquants de musculation fonctionnelle et toute personne souhaitant renforcer l’extension de hanche de manière unilatérale. Elle sollicite davantage le grand fessier de la jambe en retrait tout en limitant l’implication de la jambe avancée. Accessible et peu encombrante, cette variante peut être intégrée aussi bien en salle qu’à domicile. Pour un bénéfice optimal, l’exécution doit rester contrôlée et symétrique entre les côtés.
Pourquoi place-t-on un pied plus en avant dans le pont fessier ?
La position décalée des pieds augmente la sollicitation du fessier de la jambe arrière, favorisant un travail unilatéral efficace et une meilleure correction des déséquilibres musculaires.
Dois-je sentir la jambe avant travailler pendant l’exercice ?
Non, la jambe avant ne doit offrir qu’un appui minimal. L’effort principal doit venir du talon de la jambe arrière, qui pousse dans le sol.
Le pont fessier asymétrique avec kettlebell est-il bon pour cibler les fessiers ?
Oui, cet exercice isole efficacement les fessiers, en particulier le grand fessier, tout en limitant l’intervention des ischio-jambiers et des lombaires.
Puis-je faire l’exercice sans kettlebell ?
Oui, une version au poids du corps du pont fessier asymétrique reste efficace pour activer les fessiers avec une charge unilatérale naturelle.