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Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra, uno leggermente più avanti.
- Tieni una kettlebell sopra il bacino con entrambe le mani.
- Spingi attraverso il tallone della gamba posteriore (quella più vicina ai glutei) per sollevare il bacino.
- Solleva i fianchi fino a formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Abbassa i fianchi verso il pavimento in modo controllato.
- Inverti la posizione dei piedi dopo ogni serie per allenare entrambi i lati in modo equilibrato.
Consigli tecnici
- Mantieni il piede della gamba attiva vicino ai glutei e spingi attraverso il tallone.
- Attiva il core per evitare l’iperestensione lombare.
- Non spingere con il piede anteriore; serve solo da supporto minimo.
- Stabilizza la kettlebell con entrambe le mani direttamente sopra il bacino.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di sollevare il bacino.
- Espira mentre sollevi i fianchi.
- Inspira nuovamente durante la discesa controllata.
Restrizioni mediche
- Lesioni lombari o problematiche discali
- Stiramento recente degli ischiocrurali
- Instabilità dell’anca o patologie del labbro acetabolare
Il ponte glutei asimmetrico con kettlebell è un esercizio mirato alla catena posteriore, pensato per potenziare l’attivazione dei glutei introducendo un carico unilaterale. Rispetto alla versione tradizionale, questa variante prevede una posizione sfalsata dei piedi, che aumenta l’attivazione muscolare su un lato alla volta, migliorando controllo, equilibrio e simmetria. La kettlebell, posizionata sul bacino, aggiunge resistenza senza la necessità di attrezzature ingombranti. È particolarmente utile per atleti e appassionati di fitness che desiderano correggere squilibri muscolari del corpo inferiore e migliorare la meccanica dell’estensione d’anca e la stabilità pelvica. Il piede avanzato fornisce un supporto minimo, spostando l’enfasi sul grande gluteo della gamba più arretrata. L’esercizio è adatto sia per l’allenamento a casa che in palestra, occupa poco spazio e richiede un’esecuzione controllata per massimizzare i benefici ed evitare compensazioni.
Perché si usa una posizione dei piedi sfalsata nel ponte glutei?
La posizione sfalsata dei piedi aumenta il carico su un solo gluteo per volta, migliorando l’attivazione muscolare e correggendo eventuali squilibri tra i due lati.
Dovrei sentire lavorare il piede anteriore durante l’esercizio?
No, il piede anteriore serve solo come supporto leggero. La spinta principale deve venire dal tallone della gamba posteriore.
Il ponte glutei con kettlebell è utile per isolare i glutei?
Sì, isola efficacemente i glutei, in particolare il grande gluteo, riducendo al minimo il coinvolgimento di muscoli come gli ischiocrurali o la zona lombare.
Posso eseguire l’esercizio anche senza kettlebell?
Sì, la versione a corpo libero mantiene comunque il carico asimmetrico e attiva in modo mirato i glutei.