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Instructions
- Allongez-vous sur un banc plat, la tête proche de la poulie.
- Saisissez la barre droite ou EZ de la poulie avec une prise en pronation, bras tendus vers le haut.
- Abaissez lentement la barre vers votre front en ne pliant que les coudes.
- Arrêtez le mouvement lorsque la barre atteint juste au-dessus du front.
- Revenez à la position initiale en tendant les bras sans verrouiller les coudes.
Conseils techniques
- Gardez les coudes fixes tout au long de l'exercice.
- Évitez d'écarter les coudes pour cibler efficacement les triceps.
- Utilisez un tempo contrôlé pour limiter l'élan.
- Contractez les abdominaux pour stabiliser le tronc.
Conseils de respiration
- Inspirez en abaissant la barre vers le front.
- Expirez en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Tendinite du coude ou douleurs articulaires
- Instabilité de l'épaule
- Blessure récente aux triceps ou à l’avant-bras
L’extension des triceps allongé à la poulie est un exercice d’isolation très efficace, conçu pour cibler les triceps avec une résistance constante fournie par un système de poulie. Contrairement aux variantes avec haltères ou barre libre, cet exercice permet un mouvement plus fluide et contrôlé, réduisant les contraintes articulaires et favorisant une meilleure activation musculaire. Réalisé en position allongée sur un banc plat, il met particulièrement l’accent sur la longue portion du triceps tout en minimisant l’implication de l’épaule. Cet exercice est idéal pour les pratiquants intermédiaires à avancés cherchant à améliorer la définition et la force des bras. Il constitue une excellente alternative pour varier les stimulations musculaires et enrichir les routines de musculation centrées sur les bras. Grâce à sa nature contrôlée et son efficacité, il est fréquemment intégré dans les programmes visant l’hypertrophie et le renforcement ciblé des triceps.
Quels muscles travaille l’extension des triceps allongé à la poulie ?
L’extension des triceps allongé à la poulie cible principalement les triceps, en mettant un accent particulier sur la longue portion grâce à une extension contrôlée du coude avec résistance constante.
La version à la poulie est-elle meilleure que celle à la barre libre ?
La barre au front à la poulie offre une résistance plus fluide et régulière que la version libre, ce qui en fait une option plus douce pour les articulations tout en restant très efficace pour l’isolation musculaire.
Est-ce que les débutants peuvent faire cet exercice à la poulie ?
Oui, les débutants peuvent réaliser la barre au front à la poulie avec des charges légères et sous supervision, afin d’apprendre la bonne technique en toute sécurité.
Vaut-il mieux utiliser une barre droite ou une barre EZ ?
Les deux types de barre sont efficaces, mais la barre EZ peut offrir un meilleur confort et réduire les tensions au niveau des poignets pendant l’exécution.
Combien de répétitions faut-il faire pour développer les triceps avec cet exercice ?
Pour stimuler l’hypertrophie, effectuez 8 à 12 répétitions par série avec une charge modérée à lourde tout en maintenant une forme stricte.