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Instructions
- Allongez-vous sur le banc sous la barre de la Smith machine, les pieds bien ancrés au sol.
- Saisissez la barre avec une prise serrée, mains à la largeur des épaules ou légèrement plus rapprochées.
- Détachez la barre en la faisant pivoter, puis amenez-la au-dessus du bas de la poitrine.
- Descendez lentement la barre jusqu'au bas de la poitrine en gardant les coudes près du corps.
- Marquez une courte pause en bas, puis poussez la barre vers le haut jusqu’à extension complète des bras.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité puis replacez la barre en toute sécurité.
Conseils techniques
- Gardez les coudes rentrés pour maximiser l’activation des triceps.
- Évitez d’écarter les coudes pour réduire la pression sur les épaules.
- Maintenez une légère cambrure lombaire sans décoller les fessiers du banc.
- Contrôlez le mouvement pour éviter l’élan et garder la tension musculaire.
Conseils de respiration
- Inspirez en abaissant la barre vers la poitrine.
- Expirez puissamment en repoussant la barre vers le haut.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial ou instabilité de l’épaule
- Tendinite du coude
- Douleurs au poignet ou syndrome du canal carpien
- Tension ou chirurgie récente du muscle pectoral
Le développé couché serré à la Smith machine est un exercice polyarticulaire efficace qui cible principalement les triceps tout en engageant les pectoraux et les deltoïdes antérieurs. Grâce à la trajectoire guidée de la Smith machine, il offre une meilleure stabilité et un contrôle accru du mouvement. Cette stabilité permet d’isoler davantage les triceps, en réduisant les exigences d’équilibre généralement associées aux charges libres. La prise serrée favorise une activation maximale des triceps, ce qui en fait un exercice apprécié par les athlètes de force et les pratiquants de musculation cherchant à développer la masse et la puissance des bras. Il convient parfaitement aux entraînements en solo, car il réduit le besoin d’un observateur grâce à la sécurité offerte par la machine. Cet exercice s’intègre idéalement dans les programmes axés sur le haut du corps, en particulier les séances “push”, “bras” ou “pectoraux”. Il constitue également une alternative sécurisée pour les personnes présentant des limitations de stabilité au niveau des épaules.
Quels muscles sont ciblés par le développé couché serré à la Smith machine ?
Le développé couché serré à la Smith machine sollicite principalement les triceps, avec une activation secondaire des pectoraux internes, inférieurs et des deltoïdes antérieurs.
Le développé couché serré à la Smith machine est-il bon pour les triceps ?
Oui, cet exercice est très efficace pour renforcer et développer les triceps grâce à la prise serrée et à la trajectoire contrôlée de la machine.
Un débutant peut-il faire le développé couché serré à la Smith machine ?
Oui, bien qu'il soit plutôt destiné aux pratiquants intermédiaires, un débutant peut l’exécuter correctement avec une supervision adéquate, grâce à la stabilité qu’offre la Smith machine.
Quelle est la différence entre le développé couché serré et le développé classique à la Smith machine ?
Le développé serré se distingue par une prise rapprochée qui met l’accent sur les triceps, contrairement à la version classique qui cible davantage les pectoraux.
Dois-je utiliser une Smith machine pour faire un développé couché serré ?
Oui, la Smith machine facilite un mouvement sécurisé et contrôlé, ce qui est idéal pour isoler les triceps en minimisant les risques liés à l’équilibre ou aux charges libres.