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Instructions
- Fixez une barre droite à la poulie haute d'une machine à câble.
- Saisissez la barre avec une prise supinée (paumes vers le haut), mains à largeur d’épaules.
- Tenez-vous droit avec une légère inclinaison vers l’avant, les coudes près du corps.
- Poussez la barre vers le bas en étendant complètement les coudes.
- Marquez une courte pause en bas, puis revenez lentement à la position de départ avec contrôle.
Conseils techniques
- Gardez les coudes fixes tout au long du mouvement.
- Évitez d’utiliser les épaules ou le haut du corps pour aider.
- Concentrez-vous sur l’isolement des triceps avec une amplitude complète.
Conseils de respiration
- Expirez en poussant la barre vers le bas.
- Inspirez en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Tendinite du coude ou douleurs articulaires
- Douleur au poignet ou syndrome du canal carpien
- Conflit sous-acromial ou instabilité de l’épaule
L’extension des triceps à la poulie haute en prise inversée est un exercice d’isolation ciblé, conçu pour développer les triceps à l’aide d’une prise supinée, sur une machine à poulie. Contrairement à la version classique en pronation, cette variante met davantage l’accent sur la portion médiale du triceps, contribuant à une définition plus complète du bras. Réalisé avec une machine à câble et une barre droite, cet exercice garantit une tension continue sur toute l’amplitude du mouvement, un facteur clé pour stimuler l’hypertrophie. Il est apprécié par les pratiquants de musculation et les athlètes de force qui cherchent à améliorer la forme et le volume de leurs bras. De plus, la prise inversée peut réduire la contrainte sur les poignets et s’avérer plus confortable pour les personnes ayant des limitations au niveau des épaules. Adapté aux pratiquants de niveau intermédiaire, cet exercice s’intègre parfaitement dans un entraînement du haut du corps ou spécifique aux bras. Grâce à son mouvement contrôlé et isolé, il constitue un choix judicieux pour renforcer les bras tout en favorisant la stabilité du coude.
Quels muscles travaillent lors des extensions triceps à la poulie en prise inversée ?
Les extensions triceps à la poulie en prise inversée ciblent principalement le triceps, en particulier la portion médiale, tout en sollicitant les fléchisseurs de l’avant-bras et les muscles stabilisateurs du poignet et du coude.
Les extensions triceps à la poulie en prise inversée sont-elles meilleures que la version classique ?
Les extensions à la poulie en prise inversée ne sont pas forcément meilleures, mais elles proposent un angle de résistance différent qui accentue le travail de la portion médiale du triceps et réduit potentiellement la tension sur les poignets.
Est-ce que les débutants peuvent faire des extensions triceps à la poulie en prise inversée ?
Oui, les débutants peuvent les pratiquer avec une charge légère et une bonne technique, bien qu’elles soient généralement recommandées aux pratiquants intermédiaires ayant une bonne maîtrise des articulations du coude et de l’épaule.
Quelle prise utiliser pour les extensions triceps à la poulie en prise inversée ?
Utilisez une prise supinée (paumes vers le haut), mains à largeur d’épaules, pour optimiser l’activation des triceps et maintenir un bon alignement articulaire.
Combien de séries et de répétitions faire pour cet exercice à la poulie ?
Réalisez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions en vous concentrant sur un mouvement contrôlé et une contraction maximale des triceps pour un développement optimal.