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Instructions
- Placez-vous debout, les talons surélevés sur une cale ou des disques, les pieds à la largeur des épaules.
- Tenez un haltère à la verticale avec les deux mains sous le menton (position gobelet).
- Engagez la sangle abdominale et gardez la poitrine haute.
- Fléchissez les hanches et les genoux pour descendre jusqu'à ce que les cuisses soient sous la parallèle.
- Marquez une brève pause en bas du mouvement.
- Poussez à travers les talons pour revenir à la position de départ.
Conseils techniques
- Gardez le dos droit et évitez d’arrondir la colonne vertébrale.
- Ne laissez pas les genoux s’effondrer vers l’intérieur – alignez-les avec les orteils.
- Maintenez un buste droit pour accentuer le travail des quadriceps.
- Contrôlez la vitesse d’exécution pour une meilleure activation musculaire et sécurité articulaire.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément en descendant en squat.
- Expirez fortement en remontant à la position debout.
Restrictions médicales
- Arthrose du genou
- Syndrome fémoro-patellaire
- Lombalgies sévères
- Tendinite d'Achille
Le squat gobelet avec haltère et talons surélevés est un exercice de renforcement du bas du corps qui met l'accent sur les quadriceps tout en sollicitant également les fessiers, les adducteurs et le tronc. La surélévation des talons permet de déplacer légèrement le centre de gravité vers l’avant, favorisant une plus grande profondeur de squat et réduisant les limitations liées à la mobilité de la cheville. Cette variante est particulièrement utile pour les personnes ayant des difficultés à maintenir un bon alignement ou à atteindre une profondeur suffisante dans un squat traditionnel. Le maintien de l’haltère en position gobelet favorise une posture droite et une meilleure stabilité du haut du corps. Ce mouvement est très utilisé dans les programmes de musculation, de remise en forme et d’entraînement athlétique pour développer la force fonctionnelle des jambes, améliorer la mécanique du squat et charger efficacement le schéma moteur avec un équipement minimal.
Quels muscles travaille le squat gobelet avec talons surélevés ?
Le squat gobelet avec talons surélevés cible principalement les quadriceps et les fessiers, avec une activation secondaire des adducteurs, des mollets et des muscles du tronc.
Pourquoi surélever les talons pendant un squat gobelet ?
Surélever les talons permet d'améliorer la profondeur du squat, de compenser une faible mobilité de cheville et d’accentuer le travail des quadriceps.
Le squat gobelet talons surélevés est-il adapté aux débutants ?
Oui, cette variante est adaptée aux débutants car elle favorise une bonne posture, facilite la profondeur et est simple à réaliser avec peu de matériel.
Puis-je utiliser des disques à la place d’une cale pour surélever les talons ?
Oui, les disques de musculation sont une alternative pratique et efficace pour surélever les talons lors de l’exécution de cet exercice.
Quel poids d’haltère choisir pour un squat gobelet ?
Choisissez un poids qui sollicite les jambes tout en permettant de maintenir une bonne technique, en général entre 10 et 20 % de votre poids corporel.