Goblet-squat mit erhöhten fersen und kurzhantel

Richtige Position

• Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen vertikal, wobei du ein Ende nah an deiner Brust hältst. Deine Ellbogen sollten nach unten zeigen.
• Stelle deine Füße etwas weiter als hüftbreit auf, mit den Fersen auf einer kleinen Erhöhung (z. B. Gewichtsscheiben oder einer Plattform). Deine Zehen sollten leicht nach außen zeigen.
• Spanne deinen Rumpf an und halte deinen Rücken gerade.

Bewegung

• Beuge deine Knie und schiebe deine Hüften nach hinten, um dich in die Kniebeuge zu senken, während du die Kurzhantel nah an deiner Brust hältst.
• Senke dich, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind oder tiefer, falls deine Mobilität es zulässt, während du eine aufrechte Haltung beibehältst.
• Drücke dich über deine Fersen (auch wenn sie angehoben sind) zurück in die Ausgangsposition.
• Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Atmung

• Atme ein, während du dich in die Kniebeuge senkst.
• Atme aus, während du dich wieder aufrichtest.

Tipps

• Halte eine stabile Position und nutze Erhöhungen, um deine Fersen anzuheben, was die Quadrizeps stärker beansprucht.
• Halte deinen Rücken gerade und vermeide es, dich während der Bewegung nach vorne zu lehnen.
• Beginne mit einem leichten Gewicht, wenn du Anfänger bist, und steigere es allmählich.
• Wenn du Druck in den Knien spürst, passe deine Fußposition an oder reduziere die Höhe der Fersenerhöhung.