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Instructions
- Commencez avec la barre posée sur les épaules, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Fléchissez légèrement les genoux en gardant le torse droit.
- Poussez de manière explosive avec les jambes pour propulser la barre vers le haut.
- Lorsque la barre monte, effectuez un mouvement de fente pour réceptionner la charge au-dessus de la tête.
- Verrouillez les bras avec la barre stabilisée au-dessus de la tête et le torse bien droit.
- Revenez à la position de départ en ramenant d'abord le pied avant, puis le pied arrière de façon contrôlée.
Conseils techniques
- Gardez le torse vertical pendant la flexion et la poussée.
- Assurez-vous que le genou arrière reste légèrement fléchi lors de la réception.
- Stabilisez la barre au-dessus de la tête avant de revenir à la position initiale.
- Maintenez le tibia avant vertical et évitez d'avancer excessivement le pied avant.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément avant la flexion.
- Retenez votre souffle pendant la flexion et la poussée pour maintenir la stabilité du tronc.
- Expirez après avoir sécurisé la barre au-dessus de la tête.
Restrictions médicales
- Instabilité de l'épaule ou blessure de la coiffe des rotateurs
- Problèmes discaux au niveau lombaire
- Blessures aux genoux ou aux chevilles
- Troubles de l'équilibre ou de la coordination
Le Split Jerk, ou arraché avec fente, est une technique de levée au-dessus de la tête utilisée en haltérophilie olympique et en préparation physique fonctionnelle. Ce mouvement développe la force explosive, la coordination neuromusculaire et la stabilité articulaire. Il consiste à propulser une barre chargée au-dessus de la tête tout en effectuant un pas fendu pour réceptionner la charge de manière stable. Le Split Jerk permet une production maximale de force verticale grâce à l’extension simultanée des hanches, des genoux et des chevilles, suivie d’un déplacement rapide des jambes en fente. Très efficace pour améliorer les performances en sports de force ou en puissance corporelle globale, cet exercice exige une excellente précision, un bon équilibre et un timing maîtrisé. Il est recommandé de maîtriser des mouvements de base comme le push press avant de s’y attaquer.
À quoi sert le split jerk en haltérophilie ?
Le split jerk permet de soulever des charges plus lourdes au-dessus de la tête en utilisant une poussée explosive des jambes et une position en fente pour une stabilité maximale.
Quelle est la différence entre le split jerk et le push jerk ?
Le split jerk se distingue par une réception en fente, offrant plus de stabilité, tandis que le push jerk utilise une réception à deux pieds.
Est-ce que les débutants peuvent faire le split jerk ?
Le split jerk est un mouvement avancé qui doit être abordé uniquement après avoir maîtrisé les mouvements de base comme le push press et le développé strict.
Quel matériel est nécessaire pour pratiquer le split jerk ?
Une simple barre d'haltérophilie suffit pour pratiquer le split jerk, idéalement avec des disques bumper et une plateforme pour plus de sécurité.
Pourquoi la position des pieds est-elle importante dans le split jerk ?
Une bonne position des pieds assure un bon équilibre et un alignement articulaire optimal, ce qui permet de stabiliser efficacement la barre et de prévenir les blessures.