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Anweisungen
- Beginnen Sie mit der Langhantel auf den Schultern, die Füße hüftbreit auseinander.
- Beugen Sie leicht die Knie und halten Sie den Oberkörper aufrecht.
- Drücken Sie explosiv mit den Beinen, um die Hantel nach oben zu treiben.
- Sobald die Hantel steigt, gehen Sie in einen Ausfallschritt, um die Hantel über dem Kopf zu fangen.
- Strecken Sie die Arme vollständig aus und stabilisieren Sie die Hantel über dem Kopf bei aufrechtem Oberkörper.
- Kehren Sie kontrolliert zurück, indem Sie zuerst den vorderen, dann den hinteren Fuß zurückführen.
Technische Tipps
- Halten Sie den Oberkörper während des Eintauchens und Drückens senkrecht.
- Das hintere Knie sollte in der Fangposition leicht gebeugt sein.
- Stabilisieren Sie die Hantel vollständig über dem Kopf, bevor Sie in den Stand zurückkehren.
- Das vordere Schienbein sollte senkrecht bleiben, vermeiden Sie ein zu weites Vortreten mit dem vorderen Fuß.
Atemtipps
- Atmen Sie tief ein, bevor Sie in die Knie gehen.
- Halten Sie während des Eintauchens und Drückens die Luft an, um die Rumpfstabilität zu gewährleisten.
- Atmen Sie aus, nachdem Sie die Hantel sicher über dem Kopf stabilisiert haben.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterinstabilität oder Rotatorenmanschettenverletzungen
- Bandscheibenprobleme in der Lendenwirbelsäule
- Verletzungen des Knie- oder Sprunggelenks
- Gleichgewichts- oder Koordinationsstörungen
Wofür ist das Split Jerk im Gewichtheben gut?
Das Split Jerk ermöglicht es Athleten, durch einen explosiven Beinantrieb und den Ausfallschritt schwerere Gewichte sicher über Kopf zu heben.
Was ist der Unterschied zwischen Split Jerk und Push Jerk?
Beim Split Jerk erfolgt die Landung in einem Ausfallschritt, was mehr Stabilität bietet, während der Push Jerk mit beidbeiniger Landung ausgeführt wird.
Können Anfänger das Split Jerk ausführen?
Das Split Jerk ist eine fortgeschrittene Technik und sollte erst nach dem sicheren Beherrschen von Grundübungen wie dem Push Press durchgeführt werden.
Welches Equipment brauche ich für das Split Jerk?
Für das Split Jerk benötigen Sie lediglich eine Langhantel, idealerweise mit Bumper Plates und einer Plattform für sicheres Training.
Warum ist die Fußposition beim Split Jerk wichtig?
Die korrekte Fußstellung gewährleistet Balance und Gelenkausrichtung, wodurch die Hantel effizient stabilisiert und Verletzungen vermieden werden.
Das Split Jerk ist eine dynamische Technik des Überkopfhebens, die im olympischen Gewichtheben und funktionellen Training weit verbreitet ist. Ziel ist es, explosive Kraft, Koordination und Stabilität zu verbessern. Dabei wird eine belastete Langhantel mit einer kraftvollen Beinbewegung über den Kopf gebracht, während gleichzeitig ein Ausfallschritt erfolgt, um das Gewicht sicher aufzufangen. Die Bewegung nutzt eine dreifache Streckung von Hüfte, Knie und Sprunggelenk, gefolgt von einer schnellen Beintrennung zur stabilen Position. Durch diese Technik lassen sich maximale Lasten effizient über Kopf heben. Sie erfordert ein hohes Maß an Präzision, Gleichgewicht und Timing. Fortgeschrittene Athleten profitieren von verbesserter Kraftübertragung, effizienter Beinarbeit und erhöhter Beweglichkeit im Schulterbereich. Die Beherrschung grundlegender Überkopfbewegungen wie dem Push Press ist empfehlenswert, bevor mit dem Split Jerk begonnen wird.