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Instructions
- Placez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Engagez la sangle abdominale et étendez lentement le bras droit vers l’avant et la jambe gauche vers l’arrière.
- Maintenez brièvement la position en veillant à former une ligne droite de la main au pied.
- Revenez à la position initiale de manière contrôlée.
- Répétez de l’autre côté.
Conseils techniques
- Gardez les hanches stables et évitez toute rotation du tronc.
- Contractez les muscles du tronc pendant tout le mouvement.
- Effectuez le mouvement lentement et avec contrôle pour maintenir l’équilibre.
Conseils de respiration
- Inspirez en position de départ.
- Expirez lors de l’extension des membres.
- Inspirez en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Blessures récentes ou chroniques au bas du dos
- Instabilité sévère de l’épaule
- Douleurs aiguës à la hanche ou au genou
Le Bird-Dog est un exercice fondamental de stabilité du tronc, couramment utilisé en rééducation, en préparation physique et dans les routines de renforcement fonctionnel. Réalisé au poids du corps depuis une position quadrupédique, il consiste à étendre simultanément un bras et la jambe opposée de manière contrôlée. Ce mouvement améliore l’alignement de la colonne vertébrale tout en activant les muscles profonds du tronc. Adapté aux débutants et sans matériel requis, le Bird-Dog est particulièrement efficace pour améliorer la posture, la coordination et la proprioception, tout en limitant les risques de blessure. Grâce à sa faible intensité et sa grande accessibilité, il peut être intégré aux échauffements, aux circuits de gainage ou aux séances de mobilité. Il représente une solution sécurisée et progressive pour renforcer l'intégrité du tronc et optimiser le contrôle neuromusculaire.
Quels muscles le Bird-Dog fait-il travailler ?
Le Bird-Dog sollicite principalement les muscles du tronc, notamment les abdominaux et les lombaires, tout en engageant les fessiers et les muscles stabilisateurs pour favoriser l’équilibre et la coordination.
Le Bird-Dog est-il adapté aux débutants ?
Oui, le Bird-Dog est un exercice idéal pour les débutants car il améliore la stabilité du tronc et la posture sans présenter de risque important et sans nécessiter d’équipement.
Le Bird-Dog peut-il soulager les douleurs lombaires ?
Oui, s’il est effectué correctement, le Bird-Dog renforce les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale, ce qui aide à soulager et prévenir les douleurs lombaires.
Combien de temps dois-je tenir la position du Bird-Dog ?
Il est recommandé de maintenir la position d’extension pendant 5 à 10 secondes de chaque côté afin d’optimiser l’activation musculaire et l’équilibre.
À quelle fréquence dois-je pratiquer le Bird-Dog ?
Pratiquez le Bird-Dog 2 à 3 fois par semaine dans le cadre de votre entraînement de gainage ou de stabilité pour des résultats optimaux.