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Anweisungen
- Beginnen Sie in der Vierfüßlerposition mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
- Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und strecken Sie langsam den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten aus.
- Halten Sie die Position kurz und achten Sie auf eine gerade Linie von der Hand bis zum Fuß.
- Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite.
Technische Tipps
- Halten Sie das Becken stabil und vermeiden Sie eine Rotation des Oberkörpers.
- Aktivieren Sie die Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung.
- Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um das Gleichgewicht zu halten.
Atemtipps
- Atmen Sie in der Ausgangsposition ein.
- Atmen Sie aus, während Sie Arm und Bein strecken.
- Atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Medizinische Einschränkungen
- Akute oder chronische Schmerzen im unteren Rückenbereich
- Ausgeprägte Schulterinstabilität
- Akute Schmerzen in Hüfte oder Knie
Die Bird-Dog-Übung ist eine grundlegende Stabilisationsübung für den Rumpf, die besonders Gleichgewicht, Koordination und Körperkontrolle fördert. Ausgeführt in der Vierfüßlerposition, besteht sie darin, den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein langsam und kontrolliert zu strecken. Diese Übung zielt auf die Verbesserung der Wirbelsäulenaufrichtung und fördert die gezielte Muskelaktivierung – ganz ohne zusätzliche Geräte. Als Eigengewichtsübung ist der Bird-Dog ideal geeignet, um das Körperbewusstsein zu steigern, die Haltung zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Besonders im Rehabilitationsbereich sowie im funktionellen Training findet diese Übung breite Anwendung. Sie kann problemlos in Aufwärmprogramme, Rumpftrainings oder Mobilitätseinheiten integriert werden. Der Bird-Dog eignet sich sowohl für Anfänger als auch für Personen, die an ihrer Basisstabilität arbeiten oder sich von Rückenbeschwerden erholen. Die kontrollierte Bewegungsausführung macht ihn zu einer sicheren und effektiven Methode, um die Rumpfstabilität sowie die ganzheitliche Koordination zu verbessern.
Welche Muskeln trainiere ich mit dem Bird-Dog?
Der Bird-Dog aktiviert vor allem die Rumpfmuskulatur, insbesondere Bauch- und Rückenmuskeln, sowie Gesäß- und Stabilisatoren zur Förderung von Gleichgewicht und Koordination.
Ist der Bird-Dog für Anfänger geeignet?
Ja, der Bird-Dog ist eine anfängerfreundliche Übung, die Rumpfstabilität und Körperhaltung verbessert – ohne Verletzungsrisiko und ohne Trainingsgeräte.
Kann der Bird-Dog bei Rückenschmerzen helfen?
Ja, bei korrekter Ausführung stärkt der Bird-Dog die wirbelsäulenstabilisierende Muskulatur und kann so zur Linderung und Vorbeugung von Rückenschmerzen beitragen.
Wie lange soll ich die Bird-Dog-Position halten?
Halten Sie die gestreckte Position für 5 bis 10 Sekunden pro Seite, um die Muskelaktivierung und das Gleichgewicht optimal zu fördern.
Wie oft sollte ich den Bird-Dog in mein Training einbauen?
Führen Sie den Bird-Dog zwei- bis dreimal pro Woche im Rahmen Ihres Rumpf- oder Stabilitätstrainings durch, um optimale Ergebnisse zu erzielen.