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Instructions
- Commencez en position d’équilibre sur les mains, bras tendus, les mains saisissant les parallettes à la largeur des épaules.
- Maintenez la sangle abdominale engagée et les jambes serrées, complètement tendues et alignées à la verticale.
- Abaissez votre corps de façon contrôlée jusqu’à ce que votre tête approche du sol entre les parallettes.
- Marquez une courte pause, puis poussez pour revenir à la position de départ, bras complètement tendus.
Conseils techniques
- Gardez le corps gainé et évitez de cambrer le dos.
- Contrôlez la descente pour prévenir toute tension excessive sur les épaules.
- Veillez à ce que les coudes restent proches du corps à environ 45 degrés.
Conseils de respiration
- Inspirez en descendant le corps.
- Expirez fortement en poussant pour remonter.
Restrictions médicales
- Blessures ou instabilités de l’épaule
- Problèmes au niveau de la colonne cervicale
- Hypertension artérielle
- Douleurs aux poignets ou syndrome du canal carpien
La pompe en équilibre sur parallettes est un exercice avancé au poids du corps, reconnu pour développer la force du haut du corps, la stabilité articulaire et la coordination neuromusculaire. Réalisé avec les mains surélevées à l’aide de parallettes ou de supports similaires, ce mouvement offre une amplitude accrue par rapport à la version standard contre un mur, intensifiant l'engagement musculaire tout en améliorant la mobilité des épaules. Couramment pratiqué en gymnastique, en calisthénie et en CrossFit, cet exercice sollicite un haut niveau de proprioception et de contrôle corporel. En sollicitant simultanément plusieurs groupes musculaires dans une chaîne cinétique fermée, la pompe en équilibre sur parallettes favorise un développement fonctionnel complet. Elle constitue un excellent indicateur de performance pour les athlètes expérimentés et s’intègre généralement dans des routines de progression axées sur la maîtrise du poids corporel. Grâce à son intensité et à son exigence technique, cet exercice est un pilier des programmes avancés de renforcement des épaules et du tronc.
Comment progresser vers la pompe en équilibre sur parallettes ?
Commencez par des pompes en équilibre assistées contre un mur et des pompes inclinées en position de pike pour renforcer les épaules et les triceps. Augmentez progressivement l’amplitude et introduisez les parallettes une fois la force et l’équilibre suffisants.
La pompe en équilibre sur parallettes est-elle efficace pour muscler les épaules ?
Oui, cet exercice est très efficace pour développer la force des deltoïdes, des triceps et du haut des pectoraux grâce à l’angle de poussée vertical et à l’exigence de contrôle du corps entier.
Les débutants peuvent-ils faire des pompes en équilibre sur parallettes ?
Non, cet exercice est réservé aux pratiquants avancés. Les débutants devraient se concentrer sur des progressions comme les pompes inclinées ou les variations assistées contre un mur.
Quels muscles sont sollicités par la pompe en équilibre sur parallettes ?
Cet exercice cible principalement les épaules et les triceps, tout en engageant les deltoïdes antérieurs, le haut des pectoraux et le dentelé antérieur comme muscles stabilisateurs.
Faut-il du matériel pour faire des pompes en équilibre sur parallettes ?
Il n’est pas nécessaire d’avoir du matériel de musculation classique, mais l’utilisation de parallettes ou de blocs solides est essentielle pour effectuer cet exercice en toute sécurité et avec une amplitude accrue.