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Instructions
- Asseyez-vous au sol, jambes tendues, mains placées derrière les hanches, doigts pointés vers l’avant.
- Appuyez sur vos mains et soulevez les hanches vers le plafond en alignant le corps des épaules aux talons.
- Contractez les fessiers, la sangle abdominale et les jambes pour maintenir la stabilité.
- Maintenez la position pendant la durée souhaitée en respirant régulièrement.
- Redescendez lentement les hanches au sol pour terminer le mouvement.
Conseils techniques
- Gardez les épaules éloignées des oreilles et la poitrine ouverte.
- Évitez que les hanches s’affaissent ; contractez activement les fessiers.
- Ne surétendez pas la nuque ; regardez vers le plafond ou légèrement vers l’avant.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément avant de soulever les hanches.
- Expirez de façon contrôlée pendant le maintien de la position.
- Adoptez une respiration lente et régulière tout au long de l’exercice.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial ou instabilité de l’épaule
- Douleurs lombaires ou pathologies discales
- Blessures au poignet ou syndrome du canal carpien
La planche inversée est un exercice isométrique au poids du corps visant à renforcer la sangle abdominale, améliorer la posture et accroître la mobilité des épaules et des hanches. Contrairement à la planche classique qui sollicite la face antérieure du corps, cette variante met l’accent sur la chaîne postérieure, ce qui en fait un ajout équilibré à toute routine d’entraînement. Elle permet notamment de renforcer les muscles souvent négligés par une position assise prolongée. Réalisable sans matériel, la planche inversée est accessible à domicile ou en échauffement, et développe la conscience corporelle ainsi que le contrôle du tronc. Grâce au maintien d’un alignement corporel droit et surélevé, elle contribue à une meilleure stabilité générale. Elle est recommandée pour les pratiquants de niveau intermédiaire, avec des possibilités de progression via une augmentation du temps de maintien ou l’exploration de variantes avancées. Son intégration régulière dans un programme d’entraînement favorise l’équilibre musculaire, l’endurance globale et la mobilité fonctionnelle.
Quels muscles sont les plus sollicités par la planche inversée ?
La planche inversée cible principalement les abdominaux, les fessiers et les ischio-jambiers, en renforçant l’ensemble de la chaîne postérieure.
La planche inversée convient-elle aux débutants ?
Cet exercice est plutôt de niveau intermédiaire, mais les débutants peuvent commencer par des variantes simplifiées comme la planche table inversée pour développer force et stabilité.
Combien de temps faut-il tenir la planche inversée ?
Commencez par des séries de 15 à 30 secondes, puis augmentez progressivement la durée à mesure que votre force abdominale et fessière s’améliore.
La planche inversée peut-elle améliorer la posture ?
Oui, elle favorise une meilleure posture et un bon alignement de la colonne grâce au renforcement de la chaîne postérieure et du tronc.
Que faire en cas de douleur aux poignets pendant la planche inversée ?
En cas de douleur aux poignets, essayez d’ajuster la position des mains ou effectuez l’exercice sur les avant-bras. Consultez un professionnel si l’inconfort persiste.