Perdez du poids et affinez votre silhouette avec peu de matériel
Intro
Programme intermédiaire de musculation et cardio modéré avec haltères pour favoriser la perte de poids, préserver la masse musculaire et progresser durablement.
Ce programme de huit semaines associe trois séances de musculation complète à un cardio modéré afin d’augmenter la dépense énergétique tout en conservant une priorité claire au maintien de la masse musculaire. La perte de poids dépend avant tout d’un déficit énergétique durable ; le cardio complète le travail de résistance sans le remplacer.
À qui s’adresse ce programme ?
Il convient aux pratiquantes intermédiaires disposant d’environ 60 minutes par séance et souhaitant perdre du poids sans sacrifier leur force ni leur masse musculaire. La structure full body répartit les sollicitations sur trois jours afin de conserver une récupération suffisante.
Organisation de la semaine
- Lundi : full body avec accent jambes, poussée horizontale et dos, puis cardio modéré.
- Mercredi : chaîne postérieure, épaules et tirage, puis cardio modéré.
- Vendredi : full body équilibré avec assistance épaules et bras, puis cardio modéré.
Matériel et substitutions
Les haltères constituent le matériel principal. Un banc est utile mais peut être remplacé par une chaise stable lorsque l’exercice le permet. Certains mouvements avec haltères peuvent aussi être réalisés avec une kettlebell ou une barre si cette option est disponible et maîtrisée. Les substitutions précises sont indiquées dans les notes des exercices.
Cardio et progression
Le conditionnement cardiovasculaire reste placé après la musculation pendant tout le cycle. Il utilise des Low-Impact Jumping Jacks sans matériel, réalisés en 4 séries de 60 secondes avec 60 secondes de récupération entre chaque série, autour de RPE 5 à 6 sur 10. Le rythme doit rester contrôlé et soutenable : il ne s’agit pas de HIIT. La double progression sert au travail de résistance ; ce bloc cardio conserve une prescription stable.
Lundi : Full body — jambes, poitrine et dos
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Contrôler la descente et garder les omoplates stables. Utiliser un banc stable ; à défaut, remplacer par Dumbbell Floor Press. Lire plus Lire moins
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Effectuer 60 secondes de travail puis 60 secondes de récupération entre les séries, pour 4 séries au total. Maintenir un effort modéré autour de RPE 5–6/10, avec un rythme contrôlé et régulier : ce bloc n’est pas du HIIT. Ne pas appliquer d’augmentation automatique de charge à cet exercice au poids du corps. Lire plus Lire moins
Mercredi : Full body — chaîne postérieure et épaules
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Effectuer 60 secondes de travail puis 60 secondes de récupération entre les séries, pour 4 séries au total. Maintenir un effort modéré autour de RPE 5–6/10, avec un rythme contrôlé et régulier : ce bloc n’est pas du HIIT. Ne pas appliquer d’augmentation automatique de charge à cet exercice au poids du corps. Lire plus Lire moins
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Adopter une largeur de stance confortable et garder les genoux dans l’axe des pieds. Une kettlebell peut remplacer l’haltère. Lire plus Lire moins
Garder le corps gainé. Si la fourchette basse n’est pas atteinte proprement, réaliser la variante inclinée sur un banc ou une surface stable. Une fois le haut de la fourchette maîtrisé sur toutes les séries, progresser par une variante plus difficile ou une résistance externe adaptée plutôt que par une augmentation automatique de charge non mesurable. Lire plus Lire moins
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
