Perdi peso e tonifica il corpo con poca attrezzatura
Intro
Programma intermedio di allenamento della forza e cardio moderato con manubri, pensato per favorire la perdita di peso, preservare la massa muscolare e promuovere progressi sostenibili.
Questo programma di otto settimane combina tre sessioni di allenamento della forza total body con cardio moderato per aumentare il dispendio energetico, mantenendo una chiara priorità sulla preservazione della massa muscolare. La perdita di peso dipende principalmente da un deficit energetico sostenibile; il cardio integra l’allenamento di resistenza senza sostituirlo.
A chi è rivolto questo programma?
È adatto a donne di livello intermedio che dispongono di circa 60 minuti per sessione e desiderano perdere peso senza sacrificare forza o massa muscolare. La struttura total body distribuisce il carico di allenamento su tre giorni per garantire un recupero sufficiente.
Organizzazione settimanale
- Lunedì: total body con enfasi su gambe, spinta orizzontale e schiena, seguito da cardio moderato.
- Mercoledì: catena posteriore, spalle e tirata, seguito da cardio moderato.
- Venerdì: total body equilibrato con lavoro complementare per spalle e braccia, seguito da cardio moderato.
Attrezzatura e sostituzioni
I manubri sono l’attrezzatura principale. Una panca è utile, ma può essere sostituita da una sedia stabile quando l’esercizio lo consente. Alcuni movimenti con manubri possono essere eseguiti anche con un kettlebell o un bilanciere, se questa opzione è disponibile e la tecnica è ben padroneggiata. Le sostituzioni specifiche sono indicate nelle note degli esercizi.
Cardio e progressione
Il condizionamento cardiovascolare resta collocato dopo l’allenamento della forza per l’intero ciclo. Prevede Low-Impact Jumping Jacks senza attrezzatura, eseguiti per 4 serie da 60 secondi con 60 secondi di recupero tra le serie, a circa RPE 5–6 su 10. Il ritmo deve rimanere controllato e sostenibile: non si tratta di HIIT. La doppia progressione viene utilizzata per l’allenamento di resistenza; questo blocco cardio mantiene una prescrizione fissa.
Lunedì : Total body — gambe, petto e schiena
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Mantieni il busto stabile e le ginocchia allineate con i piedi. Se disponibile, un kettlebell può sostituire il manubrio. Leggi di più Leggi meno
Controlla la discesa e mantieni stabili le scapole. Utilizza una panca stabile; se non disponibile, sostituisci l’esercizio con la distensione con manubri a terra. Leggi di più Leggi meno
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Porta indietro le anche, mantieni la colonna vertebrale neutra e interrompi la discesa non appena non riesci più a mantenere correttamente la posizione. Leggi di più Leggi meno
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Solleva le braccia senza slancio fino a un’ampiezza di movimento confortevole, utilizzando un carico che consenta un controllo continuo. Leggi di più Leggi meno
Esegui 60 secondi di lavoro seguiti da 60 secondi di recupero tra le serie, per un totale di 4 serie. Mantieni uno sforzo moderato intorno a RPE 5–6/10, con un ritmo controllato e regolare: questo blocco non è HIIT. Non applicare aumenti automatici del carico a questo esercizio a corpo libero. Leggi di più Leggi meno
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Fai un passo sufficientemente lungo per mantenere il controllo del ginocchio anteriore. Riduci l’ampiezza del movimento se la stabilità diminuisce. Leggi di più Leggi meno
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Appoggia la parte superiore della schiena su una panca stabile oppure esegui il ponte per i glutei con manubrio a terra se non hai una panca disponibile. Leggi di più Leggi meno
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Porta leggermente i gomiti verso l’esterno per coinvolgere maggiormente i deltoidi posteriori e la parte alta della schiena, senza usare slancio. Leggi di più Leggi meno
Esegui 60 secondi di lavoro seguiti da 60 secondi di recupero tra le serie, per un totale di 4 serie. Mantieni uno sforzo moderato intorno a RPE 5–6/10, con un ritmo controllato e regolare: questo blocco non è HIIT. Non applicare aumenti automatici del carico a questo esercizio a corpo libero. Leggi di più Leggi meno
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Adotta una larghezza di stance confortevole e mantieni le ginocchia allineate con i piedi. Un kettlebell può sostituire il manubrio. Leggi di più Leggi meno
Mantieni il corpo ben contratto. Se non riesci a raggiungere correttamente il limite inferiore dell’intervallo di ripetizioni, esegui la variante inclinata su una panca o una superficie stabile. Una volta raggiunto il limite superiore dell’intervallo in tutte le serie, passa a una variante più difficile o a una resistenza esterna adeguata, invece di applicare un aumento automatico e non misurabile del carico. Leggi di più Leggi meno
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
