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Anweisungen
- Setze dich auf eine Flachbank mit aufrechter Rückenhaltung und greife die Langhantel etwas weiter als schulterbreit.
- Heb die Langhantel aus der Halterung und halte sie hinter dem Nacken auf Schulterhöhe.
- Drücke die Hantel in einer geraden Linie nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
- Senke die Hantel kontrolliert wieder hinter den Nacken in die Ausgangsposition ab.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Technische Tipps
- Halte die Wirbelsäule neutral und den Brustkorb während der gesamten Bewegung angehoben.
- Vermeide es, die Hantel auf den Nacken fallen zu lassen oder Schwung zu nutzen.
- Spanne die Rumpfmuskulatur an, um den Oberkörper während des Drückens zu stabilisieren.
- Führe sowohl die Aufwärts- als auch die Abwärtsbewegung kontrolliert aus, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
Atemtipps
- Atme ein, während du die Hantel hinter den Nacken absenkst.
- Atme kraftvoll aus, während du die Hantel nach oben drückst.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement-Syndrom
- Verletzungen der Rotatorenmanschette
- Probleme an der Halswirbelsäule
- Eingeschränkte Schulterbeweglichkeit
Das Nackendrücken mit der Langhantel ist eine komplexe Kraftübung, die gezielt auf die Schultermuskulatur wirkt und dabei insbesondere die hinteren Anteile der Deltamuskeln beansprucht. Im Gegensatz zum klassischen Überkopfdrücken wird die Hantel hinter dem Kopf geführt, was eine erhöhte Stabilität und Mobilität im Schultergelenk erfordert. Diese Variante eignet sich vor allem für fortgeschrittene Trainierende, die eine ausgewogene Schulterentwicklung anstreben, etwa im Bodybuilding oder für ästhetische Ziele. Aufgrund der hinter dem Kopf geführten Bewegung ist die Ausführung besonders technisch anspruchsvoll und sollte mit hoher Sorgfalt erfolgen, um Verletzungen an der Halswirbelsäule oder Rotatorenmanschette zu vermeiden. Das Nackendrücken eignet sich optimal für hypertrophieorientierte Trainingspläne, da es die Schulterstabilisation und die Koordination im Oberkörper effektiv fördert. Bei korrekter Technik stellt es eine wertvolle Ergänzung zu einem umfassenden Schultertraining dar.
Ist Nackendrücken mit der Langhantel sicher für meine Schultern?
Nackendrücken kann bei korrekter Technik und ausreichender Schulterbeweglichkeit sicher ausgeführt werden, ist aber für Personen mit Schulter- oder Nackenproblemen nicht empfehlenswert.
Welche Muskeln trainiert das Nackendrücken hinter dem Kopf?
Das Nackendrücken beansprucht hauptsächlich die Schultern, insbesondere die hinteren Deltamuskeln, sowie Trizeps und oberen Trapezmuskel.
Sollte ich das Nackendrücken in mein Schultertraining integrieren?
Wenn du fortgeschritten bist und eine gute Beweglichkeit besitzt, kann Nackendrücken helfen, alle Teile des Deltamuskels gezielt zu trainieren – besonders die hinteren Anteile.
Welche sichereren Alternativen gibt es zum Nackendrücken?
Sicherere Alternativen sind das klassische Schulterdrücken mit der Langhantel, das Schulterdrücken mit Kurzhanteln oder an der Maschine.
Kann ich das Nackendrücken auch im Stehen ausführen?
Ja, es ist auch im Stehen möglich, jedoch bietet die sitzende Variante mehr Stabilität und ermöglicht eine gezieltere Schulterisolierung.