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Anweisungen
- Gehe in die hohe Plank-Position mit schulterbreit geschlossenen Fäusten, die auf den Knöcheln auf dem Boden ruhen.
- Halte deinen Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie und spanne die Körpermitte an.
- Senke deine Brust langsam ab, indem du die Ellbogen beugst.
- Halte kurz inne, bevor deine Brust den Boden berührt.
- Drücke dich über die Fäuste zurück in die Ausgangsposition.
Technische Tipps
- Halte die Handgelenke gerade und die Fäuste vertikal, um die Gelenke zu schützen.
- Halte den Rumpf stabil und den Rücken gerade, um ein Durchhängen der Hüfte zu vermeiden.
- Führe die Abwärtsbewegung kontrolliert aus, um einen Aufprall auf die Knöchel zu vermeiden.
Atemtipps
- Atme ein, während du deinen Körper zum Boden absenkst.
- Atme kräftig aus, wenn du dich in die Ausgangsposition zurückdrückst.
Medizinische Einschränkungen
- Verletzungen an Handgelenken oder Knöcheln
- Schulterimpingement oder Instabilität
- Akute Entzündung im Ellenbogenbereich
Liegestütze auf den Fäusten sind eine effektive Eigengewichtsübung, die eine Variante der klassischen Liegestütze darstellt. Dabei werden die Hände zu Fäusten geballt, sodass der Druck über die Knöchel auf den Boden übertragen wird. Diese Ausführung verbessert die Stabilität der Handgelenke und wird häufig im Kampfsporttraining eingesetzt, um die Belastbarkeit der Gelenke zu steigern. Durch die reduzierte Handgelenksstreckung ist sie auch eine gelenkschonende Alternative für Personen mit Empfindlichkeiten in diesem Bereich. Die Übung stärkt insbesondere die Kraftausdauer im Oberkörper, trainiert die Rumpfstabilität und fördert die korrekte Liegestütztechnik. Zusätzlich wird durch die Faustposition die Unterarmmuskulatur intensiv aktiviert und auch die Griffkraft gefördert. Liegestütze auf den Fäusten sind eine anspruchsvolle, aber ausrüstungsfreie Variante zur Verbesserung der Oberkörperkraft, ideal für Athleten, Kampfsportler und fitnessorientierte Personen mit funktionellem Trainingsfokus.
Welche Vorteile haben Liegestütze auf den Fäusten gegenüber normalen Liegestützen?
Liegestütze auf den Fäusten verbessern die Handgelenksausrichtung, erhöhen die Aktivierung der Unterarme und stärken die Gelenke – besonders vorteilhaft für Kampfsportler oder bei Beschwerden durch normale Liegestütze.
Sind Liegestütze auf den Fäusten schlecht für meine Knöchel oder Handgelenke?
Bei richtiger Ausführung auf einem geeigneten Untergrund sind sie sicher und stärken die Handgelenke. Bei bestehenden Verletzungen sollte jedoch Vorsicht geboten sein oder ärztlicher Rat eingeholt werden.
Können Anfänger Liegestütze auf den Fäusten machen?
Da sie technisch anspruchsvoller sind als klassische Liegestütze, sollten Anfänger zunächst Standard-Liegestütze beherrschen und ihre Handgelenke schrittweise stärken.
Trainieren Liegestütze auf den Fäusten die Brust genauso effektiv wie normale Liegestütze?
Ja, sie beanspruchen die Brustmuskulatur ähnlich stark und bieten zusätzlich Vorteile in der Handgelenkstabilität und Unterarmaktivierung.