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Anweisungen
- Setze dich oder lege dich auf eine flache Bank und halte eine Kurzhantel mit beiden Händen über dem Kopf, die Arme vollständig gestreckt.
- Senke die Kurzhantel langsam hinter den Kopf, indem du die Ellbogen beugst. Die Oberarme bleiben dabei unbeweglich.
- Stoppe, wenn die Unterarme knapp unterhalb der Parallele zum Boden sind.
- Drücke die Kurzhantel durch Strecken der Ellbogen zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Technische Tipps
- Halte die Ellbogen während der gesamten Bewegung eng am Kopf und nach vorne gerichtet.
- Vermeide ein Hohlkreuz – aktiviere die Rumpfmuskulatur.
- Bewege nur die Unterarme – die Oberarme bleiben stabil.
Atemtipps
- Atme ein, während du die Kurzhantel hinter den Kopf absenkst.
- Atme aus, während du die Kurzhantel zurück in die Ausgangsposition drückst.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Instabilität der Schulter
- Tendinitis im Ellbogen oder Gelenkentzündungen
- Rückenschmerzen oder Instabilität im Lendenbereich
Das Trizepsstrecken mit Kurzhantel über dem Kopf ist eine effektive Krafttrainingsübung, die gezielt den Trizeps – insbesondere den langen Kopf – anspricht. Durch das Strecken der Arme über dem Kopf wird eine maximale Bewegungsamplitude erreicht, was zu einer intensiveren Muskelaktivierung im Vergleich zu horizontalen Varianten führt. Die Übung ist fester Bestandteil vieler Bodybuilding- und Fitnessprogramme zur Verbesserung von Armumfang, Definition und Druckkraft im Oberkörper. Sie kann im Sitzen oder Liegen auf einer Bank ausgeführt werden, um Stabilität zu erhöhen und die Technik zu optimieren. Besonders geeignet ist sie für Fortgeschrittene, die ihre Trizepskraft gezielt steigern und muskuläre Balance im Oberarmbereich aufbauen möchten. Die kontrollierte Ausführung unterstützt zudem die Gelenkgesundheit bei richtiger Technik und angemessener Belastung.
Welche Muskeln trainiert das Trizepsstrecken über Kopf mit Kurzhantel?
Das Trizepsstrecken über Kopf mit Kurzhantel trainiert primär den Trizeps, insbesondere den langen Kopf, und beansprucht zusätzlich Schultern und stabilisierende Muskulatur.
Sollte ich Trizepsstrecken lieber im Sitzen oder Stehen machen?
Im Sitzen bietet die Übung mehr Stabilität und schont den unteren Rücken – ideal für Anfänger oder präzise Ausführung. Die stehende Variante aktiviert zusätzlich die Rumpfmuskulatur.
Ist diese Übung gut für größere Oberarme?
Ja, die Übung eignet sich hervorragend für den Muskelaufbau der Arme, da der Trizeps einen großen Anteil der Oberarmmasse ausmacht.
Kann ich die Übung mit einer oder zwei Kurzhanteln ausführen?
Du kannst sie mit einer Kurzhantel in beiden Händen oder mit zwei Kurzhanteln für einseitiges Training zur Korrektur von Ungleichgewichten durchführen.
Wie schwer sollte die Kurzhantel beim Trizepsstrecken sein?
Wähle ein Gewicht, mit dem du 8–12 saubere Wiederholungen absolvieren kannst – vermeide zu hohe Lasten, die die Ellbogen- oder Schulterhaltung gefährden.