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Anweisungen
- Stellen Sie die Maschine so ein, dass das Polster knapp oberhalb Ihrer Fersen liegt, wenn Sie sich hinlegen.
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank und greifen Sie die Griffe zur Stabilisierung.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an und beugen Sie die Knie, um die Beine Richtung Gesäß zu ziehen.
- Halten Sie die Position kurz am oberen Ende der Bewegung.
- Führen Sie die Beine kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Technische Tipps
- Halten Sie Ihre Hüften während der gesamten Übung fest gegen die Bank gedrückt.
- Vermeiden Sie ein Hohlkreuz im unteren Rücken.
- Nutzen Sie den vollen Bewegungsradius für eine optimale Muskelaktivierung.
- Kontrollieren Sie das Gewicht sowohl beim Anheben als auch beim Absenken.
Atemtipps
- Atmen Sie aus, wenn Sie die Beine nach oben ziehen.
- Atmen Sie ein, wenn Sie die Beine langsam wieder absenken.
Medizinische Einschränkungen
- Schmerzen im unteren Rücken oder Bandscheibenvorfall
- Knieverletzungen oder Instabilität
- Zerrungen oder Risse der Oberschenkelrückseite
Der liegende Beinbeuger an der Maschine ist eine geführte Übung, die speziell zur Isolation und Kräftigung der Oberschenkelrückseite (Hamstrings) entwickelt wurde. Die Ausführung erfolgt in Bauchlage, wobei die Unterschenkel gegen einen Widerstand nach oben Richtung Gesäß gebeugt werden. Die Übung unterstützt die Verbesserung der Beinkraft, trägt zur Stabilisierung des Kniegelenks bei und kann die sportliche Leistungsfähigkeit steigern. Aufgrund der geführten Bewegung und der stabilen Lagerung eignet sich die Maschine besonders für Einsteiger, da sie ein sicheres Techniktraining ohne Gleichgewichtsverlust ermöglicht. Der Beinbeuger liegend wird sowohl im Fitness- als auch im Rehabilitationsbereich eingesetzt, etwa zur Vorbeugung muskulärer Dysbalancen und Verletzungen. Durch die Integration in ein Trainingsprogramm lassen sich Muskeldefinition, funktionelle Beinmuskulatur und Kontrolle der hinteren Muskelkette effektiv verbessern.
Welche Muskeln trainiere ich mit dem liegenden Beinbeuger?
Der liegende Beinbeuger trainiert primär die Hamstrings und beansprucht unterstützend Gesäßmuskulatur und Quadrizeps zur Stabilisierung.
Ist der Beinbeuger an der Maschine für Anfänger geeignet?
Ja, die geführte Bewegung bietet hohe Stabilität und hilft Anfängern dabei, die Beinrückseite sicher und gezielt zu trainieren.
Wie oft sollte ich Beinbeuger im Training einbauen?
Ein bis zwei Trainingseinheiten pro Woche reichen in der Regel aus, um Kraft und Muskelwachstum im hinteren Oberschenkelbereich zu fördern.
Hilft der Beinbeuger bei der Verletzungsprävention?
Ja, durch gezieltes Training der Beinrückseite lassen sich muskuläre Dysbalancen reduzieren und die Kniegelenkstabilität verbessern, was das Verletzungsrisiko senkt.
Sollte ich beim Beinbeuger schwere Gewichte verwenden?
Konzentrieren Sie sich auf kontrollierte Ausführung mit moderatem Gewicht. Zu hohe Lasten können die Technik beeinträchtigen und zu Rückenschmerzen führen.