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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, die Ellbogen sind um 90 Grad gebeugt und auf Schulterhöhe angehoben.
- Drehen Sie die Unterarme nach oben, indem Sie die Bewegung aus dem Ellbogengelenk ausführen, während die Oberarme parallel zum Boden bleiben.
- Halten Sie die Position kurz am oberen Punkt der Rotation, ohne den Oberkörper zu bewegen.
- Kehren Sie langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen pro Seite.
Technische Tipps
- Halten Sie die Ellbogen während der gesamten Bewegung auf Schulterhöhe fixiert.
- Vermeiden Sie ein Hohlkreuz oder Schwungbewegungen.
- Verwenden Sie leichte Gewichte, um die Muskelaktivierung und Kontrolle zu optimieren.
Atemtipps
- Atmen Sie in der Ausgangsposition ein.
- Atmen Sie aus, während Sie die Arme nach oben rotieren.
- Atmen Sie beim Zurückführen in die Ausgangsposition erneut ein.
Medizinische Einschränkungen
- Verletzungen der Rotatorenmanschette
- Schulterimpingement-Syndrom
- Frische Schulterluxation
Externe Schulterrotationen sind eine grundlegende Übung zur Förderung der Gelenkstabilität und zur Unterstützung einer gesunden Schulterfunktion. Sie werden insbesondere in der Rehabilitationsphase, zur Prävention von Überlastungsschäden und zur Verbesserung der Beweglichkeit der Schulter eingesetzt. Diese kontrollierte Bewegung zielt darauf ab, das Schultergelenk funktionell zu stabilisieren, insbesondere bei Personen mit hohen Anforderungen an die obere Extremität, wie Wurfsportler oder Personen mit repetitiven Überkopfbewegungen. Die Übung wird bevorzugt mit leichten Kurzhanteln ausgeführt, um die korrekte Technik, Körperhaltung und Bewegungsqualität in den Vordergrund zu stellen. Regelmäßig durchgeführt, kann sie helfen, muskuläre Dysbalancen auszugleichen und das Risiko chronischer Schulterprobleme zu reduzieren. Externe Schulterrotationen sind ideal geeignet, um die langfristige Gesundheit und Leistungsfähigkeit der Schulter zu erhalten und zu verbessern.
Welche Muskeln trainiere ich mit externen Schulterrotationen?
Externe Schulterrotationen aktivieren vor allem die hintere Schulter sowie die Rotatorenmanschette, die für die Stabilität des Schultergelenks verantwortlich ist.
Sollte ich bei externen Schulterrotationen schwere Gewichte verwenden?
Nein, es wird empfohlen, leichte Gewichte zu nutzen, um die Bewegung kontrolliert auszuführen und die Zielmuskulatur gezielt anzusprechen.
Sind externe Schulterrotationen bei Schulterverletzungen sinnvoll?
Ja, diese Übung wird häufig in Reha-Programmen eingesetzt, um die Rotatorenmanschette gezielt zu stärken und die Schulterstabilität zu verbessern – jedoch stets unter fachlicher Anleitung.
Kann ich externe Schulterrotationen ohne Geräte ausführen?
Ja, alternativ können Widerstandsbänder oder das eigene Körpergewicht verwendet werden, wenn keine Kurzhanteln zur Verfügung stehen.
Wie oft sollte ich externe Schulterrotationen machen?
Für eine stabile und gesunde Schulter empfiehlt sich die Übung zwei- bis dreimal pro Woche, am besten als Teil des Aufwärm- oder Zusatztrainings.