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Anweisungen
- Platziere ein Knie und eine Hand auf einer Flachbank, halte den Rücken gerade.
- Halte eine Kurzhantel in der gegenüberliegenden Hand, Ellenbogen im 90-Grad-Winkel, Oberarm nah am Körper.
- Strecke den Ellenbogen vollständig, um die Hantel nach hinten zu führen, ohne den Oberarm zu bewegen.
- Halte kurz am obersten Punkt der Bewegung, wenn der Arm gestreckt ist.
- Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung.
Technische Tipps
- Halte den Ellenbogen stabil und den Oberarm parallel zum Oberkörper.
- Vermeide Schwungbewegungen – führe die Bewegung kontrolliert aus.
- Spanne die Rumpfmuskulatur an, um Stabilität zu gewährleisten und ein Hohlkreuz zu vermeiden.
Atemtipps
- Atme aus, wenn du den Arm nach hinten streckst.
- Atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Rotatorenmanschettenverletzungen
- Ellenbogenentzündung (Tendinitis)
- Lendenwirbelschmerzen oder Instabilität im unteren Rücken
Der Trizeps-Kickback ist eine isolierende Kraftübung zur gezielten Stärkung und Formung des Trizeps. Er wird in vorgebeugter Haltung mit Unterstützung auf einer Flachbank und einer Kurzhantel ausgeführt. Durch die kontrollierte einarmige Bewegung wird die Streckung im Ellenbogengelenk gezielt aktiviert, was die Muskelansprache optimiert und gleichzeitig Schwung vermeidet. Diese Übung eignet sich ideal für Anfänger und Fortgeschrittene, da sie bei korrekter Ausführung eine hohe Effektivität mit geringem Verletzungsrisiko kombiniert. Sie ist ein fester Bestandteil in Trainingsplänen für Muskelaufbau und Definition – besonders im Bodybuilding oder allgemeinen Fitnesstraining. Neben einer verbesserten Oberarmästhetik trägt sie auch zur Unterstützung von Druckbewegungen bei, indem sie den Trizeps als wichtigen Stabilisator stärkt.
Wie führe ich einen Trizeps-Kickback mit Kurzhanteln richtig aus?
Stütze dich mit einem Knie und einer Hand auf einer Bank ab, halte den Ellenbogen dicht am Körper und strecke den Arm kontrolliert nach hinten, um den Trizeps gezielt zu trainieren.
Ist der Trizeps-Kickback gut zum Arme definieren?
Ja, der Trizeps-Kickback eignet sich hervorragend zur Definition und Straffung des Trizeps, besonders in Kombination mit einem strukturierten Krafttraining und ausgewogener Ernährung.
Welches Gewicht sollte ich beim Trizeps-Kickback verwenden?
Beginne mit einem leichten bis mittleren Gewicht, in der Regel zwischen 2 und 7 kg, um die Bewegung sauber und ohne Schwung auszuführen.
Hilft der Trizeps-Kickback bei Liegestützen?
Ja, durch die gezielte Stärkung des Trizeps verbessert der Kickback die Leistung bei Liegestützen, da dieser Muskel entscheidend für die Ellenbogenstreckung und Stabilisierung ist.
Sollte ich den Trizeps-Kickback in den Schultern spüren?
Nein, der Fokus liegt auf dem Trizeps. Schulterschmerzen können auf eine falsche Technik oder zu hohes Gewicht hinweisen.