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Anweisungen
- Stelle dich aufrecht hin und halte eine Langhantel hinter dem Rücken im schulterbreiten Untergriff.
- Lass die Langhantel in gestreckten Armen in Höhe des Gesäßes ruhen, die Handgelenke entspannt nach unten.
- Beuge nun ausschließlich die Handgelenke, um die Hantel hinter dir nach oben zu bewegen, ohne Arme oder Schultern zu bewegen.
- Halte die oberste Position kurz und spüre die Spannung in den Unterarmen.
- Senke die Hantel langsam wieder ab, indem du die Handgelenke streckst und in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Technische Tipps
- Halte den Oberkörper aufrecht und vermeide ein Vor- oder Zurücklehnen.
- Fokussiere dich ausschließlich auf die Bewegung aus dem Handgelenk – vermeide den Einsatz von Ellenbogen oder Schultern.
- Arbeite mit kontrolliertem Tempo, um die Muskelaktivierung in den Unterarmen zu maximieren.
Atemtipps
- Atme ein, während du die Hantel absenkst.
- Atme aus, wenn du die Hantel durch Beugung der Handgelenke nach oben bewegst.
Medizinische Einschränkungen
- Sehnenscheidenentzündung im Handgelenk
- Schulterimpingement
- Karpaltunnelsyndrom
- Frische Verletzungen am Handgelenk oder Unterarm
Die Handgelenkbeugung mit der Langhantel hinter dem Rücken ist eine isolierende Übung im Stehen, die gezielt die Beugemuskulatur der Unterarme anspricht. Im Gegensatz zu klassischen Wrist Curls wird die Hantelstange hinter dem Körper gehalten, was den Dehnungsreiz am unteren Bewegungsende intensiviert und dadurch die Muskelaktivierung steigert. Diese Variante trägt wesentlich zur funktionellen Kraft und zum Muskelwachstum im Unterarmbereich bei. Die Übung erfordert lediglich eine Langhantel und lässt sich einfach in Trainingspläne integrieren – ideal für Sportler, die starke, definierte Unterarme aufbauen möchten. Sie wird häufig im Kraft- und Bodybuilding-Training eingesetzt, um die Griffkraft zu verbessern, die Handgelenksstabilität zu erhöhen und die Leistung bei Zugübungen zu unterstützen. Zudem fördert die aufrechte Körperhaltung das Bewusstsein für eine korrekte Haltung und die Retraktion der Schulterblätter. Dank klarer Technikvorgaben ist die Ausführung für alle Trainingsniveaus geeignet und bietet einen gezielten Trainingsreiz ohne unnötige Gelenkbelastung.
Wie mache ich Handgelenkcurls mit der Langhantel hinter dem Rücken?
Stell dich aufrecht hin, halte eine Langhantel hinter dem Rücken im Untergriff und beuge die Handgelenke, um die Hantel anzuheben. Senke sie langsam wieder ab, um eine saubere Wiederholung abzuschließen.
Was bringt die Handgelenkbeugung hinter dem Rücken?
Diese Übung erhöht durch den erweiterten Bewegungsradius und die stärkere Dehnung die Aktivierung der Unterarmbeuger, was zu mehr Griffkraft und Muskeldefinition führt.
Sind Handgelenkcurls hinter dem Rücken sicher?
Ja, solange sie mit kontrolliertem Gewicht und sauberer Technik ausgeführt werden. Übermäßige Lasten sollten vermieden werden, um Handgelenk und Schulter zu schonen.
Sollte ich bei dieser Übung eine Langhantel oder Kurzhanteln verwenden?
Eine Langhantel ist ideal für eine gleichmäßige Belastung hinter dem Rücken. Kurzhanteln können für einseitige Varianten oder als Alternative genutzt werden.