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Anweisungen
- Legen Sie sich auf eine Yogamatte auf den Rücken, die Arme liegen flach neben dem Körper.
- Heben Sie die gestreckten Beine senkrecht zur Decke an.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an und heben Sie die Hüften kontrolliert vom Boden ab, indem Sie die Beine nach oben drücken.
- Senken Sie die Hüften langsam und kontrolliert wieder ab, während die Beine oben bleiben.
- Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Technische Tipps
- Vermeiden Sie Schwung; konzentrieren Sie sich auf langsame und kontrollierte Bewegungen.
- Halten Sie beim Absenken den unteren Rücken in Kontakt mit dem Boden.
- Lassen Sie die Beine nicht zurückschwingen oder zu tief absinken.
Atemtipps
- Atmen Sie während der Hüftanhebung aus.
- Atmen Sie beim kontrollierten Absenken der Hüfte ein.
Medizinische Einschränkungen
- Verletzungen im unteren Rückenbereich
- Eingeschränkte Hüftbeweglichkeit
- Kürzlich durchgeführte Bauchoperation
Das Beinheben mit Hüftlift, auch bekannt als Candlestick Abs, ist eine effektive Eigengewichtsübung zur Stärkung der Körpermitte. Diese Übung kombiniert ein vertikales Beinheben mit einer kontrollierten Hüftanhebung, um gezielt die Rumpfstabilität zu fördern. Sie eignet sich ideal für das funktionelle Training oder Calisthenics-Programme und trägt zur Verbesserung der Körperhaltung, Koordination und des Gleichgewichts bei. Durch die Ausführung auf einer weichen Unterlage wie einer Yogamatte wird die Wirbelsäule geschont, was den Komfort während der Bewegung erhöht. Die Übung lässt sich problemlos anpassen, indem der Bewegungsumfang oder die Wiederholungszahl variiert wird. Sie ist besonders geeignet für Fortgeschrittene, die ihre Rumpfstabilität, posturale Kontrolle und die allgemeine Core-Ausdauer verbessern möchten. Die Einbindung dieser Bewegung in das Trainingsprogramm unterstützt eine stabile Körpermitte – eine Grundlage für sportliche Leistung und alltägliche Bewegungen.
Welche Muskeln werden bei Candlestick Abs hauptsächlich trainiert?
Candlestick Abs trainieren primär den Musculus rectus abdominis, also die gerade Bauchmuskulatur, und fördern gezielt die Rumpfstabilität.
Ist die Candlestick-Übung auch für Anfänger geeignet?
Diese Übung ist eher für Fortgeschrittene geeignet, da sie Körperkontrolle und Gleichgewicht erfordert. Anfänger sollten mit Crunches oder einfachem Beinheben beginnen.
Brauche ich für Candlestick Abs Trainingsgeräte?
Für Candlestick Abs wird kein Equipment benötigt. Eine Yogamatte sorgt jedoch für zusätzlichen Komfort und Rückenschutz.
Wie kann ich Candlestick Abs anspruchsvoller gestalten?
Sie können die Schwierigkeit erhöhen, indem Sie Knöchelgewichte verwenden, die Wiederholungszahl steigern oder die Bewegung langsamer ausführen, um die Belastungszeit zu verlängern.
Hilft diese Übung beim Abbau von Unterbauchfett?
Candlestick Abs stärken die unteren Bauchmuskeln, aber zur Reduktion von Bauchfett sind zusätzlich Ausdauertraining, eine ausgewogene Ernährung und ein ganzheitliches Training erforderlich.