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Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena su un tappetino da yoga con le braccia distese lungo i fianchi.
- Solleva le gambe verso il soffitto mantenendole dritte.
- Attiva il core per sollevare il bacino da terra, spingendo le gambe verso l'alto.
- Abbassa lentamente il bacino con controllo, mantenendo le gambe sollevate.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Consigli tecnici
- Evita lo slancio; esegui il movimento in modo lento e controllato.
- Mantieni la parte bassa della schiena a contatto con il pavimento durante la discesa.
- Non lasciare che le gambe oscillino all'indietro o scendano troppo in basso.
Consigli sulla respirazione
- Espira durante la fase di sollevamento del bacino.
- Inspira mentre abbassi il bacino verso il pavimento.
Restrizioni mediche
- Lesioni lombari
- Limitazioni della mobilità dell'anca
- Intervento chirurgico addominale recente
Il sollevamento gambe con sollevamento del bacino, noto anche come Candlestick Abs, è un esercizio a corpo libero efficace per rafforzare il core. L'esecuzione prevede l’unione del sollevamento delle gambe e del bacino, stimolando l'attivazione della muscolatura profonda senza l'uso di attrezzi. Comunemente inserito nei programmi di calisthenics e allenamento funzionale, questo esercizio contribuisce a migliorare la coordinazione, l'allineamento della colonna vertebrale e la stabilità pelvica. Può essere eseguito su un tappetino da yoga per proteggere la schiena e aumentare il comfort. Adatto a utenti di livello intermedio, può essere adattato modificando l’ampiezza del movimento o il numero di ripetizioni. L’inserimento di questo esercizio nella propria routine contribuisce allo sviluppo di un core stabile, migliora l’equilibrio posturale e sostiene la resistenza muscolare del tronco, con benefici tangibili sia nelle attività quotidiane che nelle prestazioni sportive.
Quali muscoli vengono attivati principalmente dai Candlestick Abs?
I Candlestick Abs coinvolgono principalmente il retto dell’addome, il muscolo principale della parete addominale, favorendo forza e controllo del core.
I Candlestick Abs sono adatti ai principianti?
I Candlestick Abs sono più indicati per utenti intermedi, poiché richiedono controllo e stabilità. I principianti possono iniziare con crunch o sollevamenti gambe più semplici.
Serve dell’attrezzatura per fare i Candlestick Abs?
Non è necessaria attrezzatura per eseguire i Candlestick Abs, ma un tappetino da yoga può offrire supporto e comfort alla colonna vertebrale.
Come posso rendere i Candlestick Abs più difficili?
Puoi aumentare la difficoltà aggiungendo pesi alle caviglie, aumentando le ripetizioni o rallentando l’esecuzione per aumentare il tempo sotto tensione.
I Candlestick Abs aiutano a ridurre il grasso addominale inferiore?
I Candlestick Abs rafforzano l’addome inferiore, ma la riduzione del grasso richiede anche allenamento cardio, alimentazione equilibrata e lavoro su tutto il corpo.