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Anweisungen
- Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße hüftbreit flach auf den Boden.
- Legen Sie die Arme seitlich mit den Handflächen nach unten ab.
- Spannen Sie Bauch- und Gesäßmuskeln an und heben Sie das Becken an, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
- Halten Sie die Position kurz am höchsten Punkt.
- Senken Sie das Becken langsam in die Ausgangsposition ab.
Technische Tipps
- Vermeiden Sie ein Überstrecken des unteren Rückens.
- Halten Sie die Füße flach auf dem Boden und die Knie in Linie mit den Hüften.
- Aktivieren Sie die Gesäßmuskulatur während der gesamten Bewegung.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, bevor Sie das Becken anheben.
- Atmen Sie aus, während Sie das Becken heben.
- Atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Medizinische Einschränkungen
- Verletzungen im unteren Rückenbereich
- Schmerzen im Hüftgelenk
- Kürzlich durchgeführte Bauchoperationen
Die Glute Bridge ist eine grundlegende Eigengewichtsübung zur Kräftigung der hinteren Muskelkette. Diese Bewegung zielt in erster Linie auf die Gesäßmuskulatur ab und aktiviert gleichzeitig die Oberschenkelrückseite und den unteren Rücken. Sie eignet sich ideal zur Verbesserung der Hüftmobilität, Rumpfstabilität und Körperhaltung. Aufgrund ihres geringen Belastungsniveaus ist die Glute Bridge für alle Trainingsniveaus geeignet und wird häufig in der Rehabilitation, im Aufwärmprogramm oder in Krafttrainingsroutinen eingesetzt. Da sie ohne Geräte durchgeführt werden kann, ist sie besonders praktisch für das Training zu Hause oder im Fitnessstudio. Durch die regelmäßige Ausführung lassen sich die Beckenstabilität verbessern und Beschwerden im unteren Rücken, die durch langes Sitzen entstehen können, reduzieren. Darüber hinaus dient die Glute Bridge als effektive Vorbereitung für komplexere Unterkörperübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben, da sie die gezielte Aktivierung der Gesäßmuskeln fördert. Wer die Glute Bridge konsequent in sein Training integriert, profitiert von einer gesteigerten Leistungsfähigkeit, verbesserten Bewegungsabläufen und einem ausgewogeneren Muskeltonus.
Welche Muskeln trainiert die Glute Bridge?
Die Glute Bridge trainiert hauptsächlich die Gesäßmuskulatur und aktiviert zusätzlich die hinteren Oberschenkel sowie den unteren Rücken.
Hilft die Glute Bridge bei Rückenschmerzen?
Ja, bei korrekter Ausführung kann die Glute Bridge Rückenschmerzen lindern, indem sie die Rumpf- und Gesäßmuskulatur stärkt und so die Wirbelsäule stabilisiert.
Kann ich Glute Bridges täglich machen?
Ja, die Glute Bridge ist gelenkschonend und kann täglich im Aufwärmen, zur Regeneration oder als Aktivierungsübung durchgeführt werden.
Wie viele Wiederholungen der Glute Bridge soll ich machen?
Beginnen Sie mit 2–3 Sätzen à 10–15 Wiederholungen und passen Sie das Volumen an Ihr Fitnessniveau und Ihre Ziele an.
Verbessert die Glute Bridge die Körperhaltung?
Ja, durch die Kräftigung der Becken- und unteren Rückenmuskulatur unterstützt die Glute Bridge eine aufrechte und stabile Körperhaltung.