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Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, alla larghezza dei fianchi.
- Posiziona le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso.
- Attiva l’addome e i glutei per sollevare il bacino fino a formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Fermati un attimo nella posizione di massima estensione.
- Riporta lentamente il bacino verso il pavimento alla posizione iniziale.
Consigli tecnici
- Evita l’iperestensione della zona lombare.
- Tieni i piedi ben appoggiati a terra e le ginocchia in linea con i fianchi.
- Mantieni attivi i glutei per tutta la durata del movimento.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di sollevare il bacino.
- Espira durante la fase di sollevamento.
- Inspira mentre ritorni alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Lesioni alla parte bassa della schiena
- Dolore all’articolazione dell’anca
- Intervento chirurgico addominale recente
Il ponte per glutei è un esercizio a corpo libero fondamentale per rafforzare la catena posteriore. Questo movimento mira principalmente ai glutei, coinvolgendo anche i muscoli posteriori della coscia e la zona lombare. È un esercizio versatile, a basso impatto e adatto a tutti i livelli di fitness, spesso utilizzato nella riabilitazione, nel riscaldamento e nei programmi di forza. Non richiede attrezzatura, rendendolo ideale sia per l’allenamento a casa che in palestra. La pratica regolare del ponte per glutei contribuisce al miglioramento del controllo del bacino e può ridurre il rischio di dolori lombari legati alla sedentarietà. Inoltre, è un movimento preparatorio eccellente per esercizi più avanzati per la parte inferiore del corpo come squat e stacchi, poiché favorisce l’attivazione muscolare corretta. Integrare questo esercizio nel proprio allenamento aiuta a migliorare la performance atletica, la meccanica del movimento e l’equilibrio muscolare complessivo.
Quali muscoli allena il ponte per glutei?
Il ponte per glutei allena principalmente i muscoli glutei, con un’attivazione secondaria dei muscoli posteriori della coscia e della zona lombare.
Il ponte per glutei è utile per il mal di schiena?
Sì, se eseguito correttamente, il ponte per glutei può alleviare il mal di schiena rafforzando i muscoli del core e dei glutei che supportano l’allineamento della colonna vertebrale.
Posso fare il ponte per glutei tutti i giorni?
Sì, il ponte per glutei è un esercizio a basso impatto e può essere eseguito quotidianamente come parte del riscaldamento, del recupero o dell’attivazione muscolare.
Quanti ponti per glutei dovrei fare?
Inizia con 2–3 serie da 10–15 ripetizioni, regolando il volume in base al tuo livello di fitness e agli obiettivi di allenamento.
Il ponte per glutei migliora la postura?
Sì, il ponte per glutei migliora la postura rafforzando i muscoli che supportano il bacino e la colonna lombare, favorendo un corretto allineamento.