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Anweisungen
- Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit den Händen unter den Schultern.
- Setzen Sie den rechten Fuß außen neben die rechte Hand in eine Ausfallschritt-Position.
- Senken Sie die Hüften in Richtung Boden, um die Hüftbeuger zu dehnen.
- Drehen Sie den Oberkörper und strecken Sie den rechten Arm zur Decke.
- Kurz halten und die Hand wieder auf den Boden zurückführen.
- Gehen Sie zurück in die Plank-Position und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.
Technische Tipps
- Halten Sie das hintere Bein gestreckt und die Hüften tief.
- Achten Sie auf eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.
- Spannen Sie die Körpermitte an, um die Rumpfrotation zu unterstützen.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie sich in der Plank-Position vorbereiten.
- Atmen Sie aus, während Sie den Fuß nach vorne setzen und sich aufdrehen.
- Atmen Sie gleichmäßig weiter, während Sie die Dehnung halten.
Medizinische Einschränkungen
- Vermeiden bei akuten Hüftverletzungen.
- Nicht empfohlen bei starken Schmerzen im unteren Rücken.
- Mit Vorsicht anwenden während der Rehabilitation nach einer Knieoperation.
Beschreibung
Der dynamische Ganzkörper-Stretch ist eine vielseitige Mobilisationsübung, die häufig in Aufwärmroutinen eingesetzt wird. Die Übung kombiniert mehrere Bewegungen in einer fließenden Abfolge: einen tiefen Ausfallschritt, eine Hüftöffnung, eine Rumpfrotation und eine Dehnung der Oberschenkelrückseite. Durch diese Kombination wird der gesamte Körper effektiv auf bevorstehende Belastungen vorbereitet. Regelmäßig ausgeführt, trägt die Übung dazu bei, Beweglichkeit und Stabilität zu fördern und die allgemeine Koordination zu verbessern. Besonders hilfreich ist sie für Personen, die viel sitzen, da sie Verspannungen in den Hüften löst und zu einer aufrechteren Haltung beiträgt. Dank ihrer Einfachheit lässt sie sich problemlos in unterschiedliche Trainingsniveaus integrieren und erfordert außer einer Trainingsmatte keine Hilfsmittel. Die regelmäßige Anwendung dieses Stretchings kann langfristig die Bewegungsqualität verbessern, die Gelenkgesundheit unterstützen und die Verletzungsprävention fördern. Durch ihre Vielseitigkeit ist sie sowohl für Freizeitsportler als auch für Leistungssportler geeignet und gilt als eine der effizientesten Übungen, um den Körper gezielt vorzubereiten und die funktionelle Beweglichkeit zu steigern.
Welche Muskeln trainiert der dynamische Ganzkörper-Stretch?
Der dynamische Ganzkörper-Stretch beansprucht vor allem die Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Quadrizeps und aktiviert zusätzlich die Oberschenkelrückseite, die Adduktoren, den Rücken und die Schultern.
Welche Vorteile hat der dynamische Ganzkörper-Stretch?
Die Übung verbessert die Hüftmobilität, löst Muskelverspannungen, fördert die Rumpfrotation und bereitet den Körper optimal auf dynamische Bewegungen vor, wodurch sie ideal für Aufwärmen und Verletzungsprävention ist.
Was ist der häufigste Fehler beim dynamischen Ganzkörper-Stretch?
Der häufigste Fehler besteht darin, die Hüften zu hoch anzuheben, anstatt sie tief zu halten, wodurch die Dehnung der Hüftbeuger und Oberschenkelrückseite vermindert wird.
Ist der dynamische Ganzkörper-Stretch bei Rückenschmerzen geeignet?
Ja, er kann sicher sein, wenn er kontrolliert und mit korrekter Ausrichtung ausgeführt wird. Bei starken Rückenschmerzen sollte jedoch vorher ärztlicher Rat eingeholt werden.
Wie lange sollte ich jede Seite beim dynamischen Ganzkörper-Stretch halten?
Halten Sie jede Seite 15 bis 30 Sekunden bei tiefer Atmung oder führen Sie die Übung dynamisch mit 5 bis 8 Wiederholungen pro Seite aus.