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Anweisungen
- Setze dich mit dem Brustkorb gegen das Polster der Reverse Pec Deck Maschine.
- Stelle die Griffe auf Schulterhöhe ein und greife sie mit nach vorne ausgestreckten Armen.
- Atme aus und ziehe die Griffe in einer Bogenbewegung nach außen, bis die Arme seitlich ausgestreckt sind.
- Halte die Position kurz am Endpunkt der Bewegung.
- Atme ein und kehre langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Technische Tipps
- Halte die Wirbelsäule neutral und vermeide ein Hohlkreuz.
- Führe die Bewegung mit den Ellbogen und nicht mit den Händen.
- Behalte während der gesamten Bewegung eine leichte Beugung in den Ellbogen bei.
- Vermeide Schwung – führe die Bewegung kontrolliert in beide Richtungen aus.
Atemtipps
- Atme aus, während du die Griffe auseinanderziehst.
- Atme ein, während du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Medizinische Einschränkungen
- Impingement-Syndrom der Schulter
- Rotatorenmanschettenverletzung
- Schwere Erkrankungen der oberen Rücken- oder Halswirbelsäule
Die Reverse Pec Deck ist eine geführte Krafttrainingsübung an der Maschine, die gezielt auf die hinteren Schultermuskeln abzielt. Sie dient dazu, die Symmetrie des Oberkörpers zu verbessern und die Körperhaltung zu optimieren. Aufgrund des vorgegebenen Bewegungsablaufs eignet sich die Übung sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene und minimiert das Verletzungsrisiko. Die isolierte Beanspruchung des hinteren Deltamuskels macht diese Übung besonders effektiv im Muskelaufbau sowie bei der Korrektur von muskulären Dysbalancen, die durch vorderseitig fokussiertes Training entstehen können. Regelmäßige Integration der Reverse Pec Deck in den Trainingsplan trägt zur ausgewogenen Entwicklung der Schultern bei, verbessert die Stabilität der Schulterblätter und unterstützt eine gesunde Haltung. Die Maschine ermöglicht es, sich auf die saubere Ausführung zu konzentrieren und gezielt den hinteren Schulterbereich sowie den oberen Rücken zu stärken – ein entscheidender Vorteil sowohl für sportliche Leistungen als auch für die Alltagshaltung.
Welche Muskeln trainiere ich mit der Reverse Pec Deck?
Die Reverse Pec Deck trainiert primär den hinteren Deltamuskel und aktiviert zusätzlich die Rauten- und Trapezmuskulatur für eine verbesserte Rückenmuskulatur und Schulterstabilität.
Ist die Reverse Pec Deck gut für meine Haltung?
Ja, die Reverse Pec Deck stärkt den oberen Rücken und die hinteren Schultern – beides wichtige Muskelgruppen für eine gesunde und aufrechte Körperhaltung.
Ist die Reverse Pec Deck für Anfänger geeignet?
Definitiv – durch die geführte Bewegung und die sitzende Position ist sie einfach zu erlernen und sicher in der Ausführung, besonders für Einsteiger.
Wie viele Wiederholungen sollte ich bei der Reverse Pec Deck machen?
Für Muskelaktivierung und Ausdauer sind 10–15 Wiederholungen pro Satz mit kontrollierter Ausführung und passendem Gewicht empfehlenswert.
Ist die Reverse Pec Deck besser als Reverse Flys mit Kurzhanteln?
Die Reverse Pec Deck bietet mehr Stabilität und ermöglicht eine präzise Isolation des hinteren Deltamuskels, während freie Gewichte mehr Bewegungsfreiheit und den Einsatz von Stützmuskeln fördern.