Videos
Anweisungen
- Legen Sie sich auf eine Schrägbank, die Füße fest auf dem Boden.
- Halten Sie eine Langhantel mit beiden Händen, Arme gestreckt über der Brust.
- Senken Sie die Langhantel in einer kontrollierten Bogenbewegung hinter den Kopf, bis Sie eine Dehnung spüren.
- Führen Sie die Langhantel im gleichen Bogen zurück über die Brust.
- Wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Technische Tipps
- Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt, um Gelenkbelastungen zu reduzieren.
- Senken Sie die Langhantel nicht zu weit hinter den Kopf.
- Aktivieren Sie Brust- und Rückenmuskulatur während der gesamten Bewegung.
- Stabilisieren Sie den Rumpf und vermeiden Sie ein Hohlkreuz.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, wenn Sie die Langhantel hinter den Kopf absenken.
- Atmen Sie aus, wenn Sie die Langhantel zurück über die Brust führen.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterverletzungen oder Schulterimpingement
- Schmerzen oder Instabilität im unteren Rücken
- Probleme im Ellbogengelenk
Beschreibung
Der Schrägbank Langhantel-Pullover ist eine klassische Krafttrainingsübung, die durch die Nutzung einer Schrägbank eine erweiterte Bewegungsamplitude ermöglicht. Im Vergleich zur flachen Variante sorgt diese Ausführung für eine intensivere Muskelaktivierung und fördert gleichzeitig die Flexibilität im oberen Körperbereich. Die Bewegung umfasst das kontrollierte Absenken der Langhantel hinter den Kopf und das anschließende Zurückführen über die Brust, wodurch eine lange Dehnungsphase erreicht wird. Besonders im Bodybuilding ist diese Übung beliebt, da sie einen ausgewogenen Brustaufbau unterstützt und zusätzlich die Stabilität im Oberkörper verbessert. Der Schrägbankwinkel legt dabei besonderen Fokus auf den oberen Brustbereich, was ihn zu einer sinnvollen Ergänzung für ein ausgewogenes Training macht. Darüber hinaus trägt der Langhantel-Pullover auf der Schrägbank zur Verbesserung der Brustkorbbeweglichkeit bei und kann die Atemkapazität fördern, was für sportliche Leistungen von Vorteil ist. Die richtige Ausführung mit kontrollierten Bewegungen und stabiler Körperhaltung ist entscheidend, um den Trainingseffekt zu maximieren und Belastungen für Schulter- und Lendenwirbelsäule zu vermeiden. In ein strukturiertes Trainingsprogramm integriert, unterstützt diese Übung sowohl die Entwicklung von Kraft als auch eine ästhetisch ausgewogene Oberkörpermuskulatur.
Welche Muskeln trainiert der Schrägbank Langhantel-Pullover?
Der Schrägbank Langhantel-Pullover beansprucht vor allem Brust und Rücken, während zusätzlich der Latissimus, die Trizeps und der vordere Sägemuskel für die Stabilisierung aktiviert werden.
Ist der Schrägbank Langhantel-Pullover gut für das Brustwachstum?
Ja, der Schrägbank Langhantel-Pullover betont besonders die Brust, vor allem den oberen Teil, und ist damit effektiv für Muskelwachstum und Definition.
Wie unterscheidet sich der Schrägbank Langhantel-Pullover von der flachen Variante?
Der Schrägbank Langhantel-Pullover erhöht die Bewegungsamplitude und legt den Schwerpunkt stärker auf den oberen Brustbereich im Vergleich zur flachen Bankvariante.
Ist der Schrägbank Langhantel-Pullover sicher für die Schultern?
Der Schrägbank Langhantel-Pullover ist bei kontrollierter Ausführung und korrekter Technik sicher, sollte jedoch bei Schulterverletzungen vermieden werden.
Kann ich beim Pullover statt einer Langhantel auch Kurzhanteln verwenden?
Ja, Kurzhanteln können als Variation genutzt werden, sie ermöglichen eine größere Bewegungsfreiheit und einseitige Kontrolle bei gleichzeitiger Beanspruchung derselben Muskelgruppen.