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Anweisungen
- Positioniere eine Flachbank unter der Stange der Smith-Maschine.
- Lege dich mit dem Rücken fest auf die Bank und stelle die Füße flach auf den Boden.
- Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit und löse die Sicherheitsverriegelung.
- Senke die Stange langsam bis zur Mitte deiner Brust, die Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad.
- Drücke die Stange kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, indem du die Arme vollständig streckst.
- Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und sichere anschließend die Stange.
Technische Tipps
- Halte deine Handgelenke gerade und in Linie mit den Unterarmen.
- Vermeide ein übermäßiges Abspreizen der Ellbogen, um die Schultern zu schonen.
- Lass die Stange nicht auf die Brust prallen.
- Bewahre ein leichtes Hohlkreuz zur Stabilisierung des unteren Rückens.
- Führe die Bewegung in einem kontrollierten Tempo aus.
Atemtipps
- Atme tief ein, während du die Stange zur Brust absenkst.
- Atme kräftig aus, wenn du die Stange nach oben drückst.
- Achte während der gesamten Ausführung auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Rotatorenmanschettenverletzungen
- Ellenbogenentzündungen oder Gelenkreizungen
- Chronische Handgelenkschmerzen oder Karpaltunnelsyndrom
Beschreibung
Das Bankdrücken an der Smith-Maschine ist eine geführte Grundübung zur Kräftigung des Oberkörpers, insbesondere der Brustmuskulatur. Durch die festgelegte Bewegungsbahn bietet die Maschine zusätzliche Sicherheit und Stabilität, was sie besonders für Einsteiger und Personen in der Rehabilitationsphase attraktiv macht. Da das Balancieren der Stange entfällt, können sich Trainierende gezielt auf die Muskelaktivierung und progressive Belastungssteigerung konzentrieren. Gleichzeitig wird das Verletzungsrisiko durch eingebaute Sicherheitsstopper reduziert. Die vertikale Führung ermöglicht eine isolierte Beanspruchung der Brustmuskeln, während Schultern und Trizeps unterstützend mitarbeiten. Diese kontrollierte Trainingsform eignet sich optimal zur Entwicklung von Muskelmasse und Kraftausdauer. Ob als Einstieg in das Krafttraining oder zur Ergänzung einer bestehenden Brust-Routine – das Bankdrücken an der Smith-Maschine stellt eine effektive und sichere Trainingsoption für unterschiedlichste Leistungsniveaus dar.
Ist Bankdrücken an der Smith-Maschine für Anfänger geeignet?
Ja, Bankdrücken an der Smith-Maschine eignet sich hervorragend für Anfänger, da die geführte Bewegung die Technik vereinfacht und die Sicherheit erhöht.
Welche Muskeln trainiert das Smith-Maschine Bankdrücken?
Hauptsächlich wird der große Brustmuskel (Musculus pectoralis major) beansprucht, zusätzlich sind auch die vorderen Schultern und der Trizeps involviert.
Worin liegt der Unterschied zum freien Bankdrücken?
Beim Bankdrücken an der Smith-Maschine bewegt sich die Stange auf einer festen Bahn, was die Stabilität erhöht und die Isolierung der Zielmuskulatur erleichtert.
Sollte ich die Ellbogen beim Hochdrücken vollständig durchstrecken?
Strecke die Arme vollständig, ohne die Ellbogen zu überstrecken, um die Gelenke zu schützen und die Muskelspannung aufrechtzuerhalten.
Kann ich mit der Smith-Maschine alleine eine starke Brust aufbauen?
Ja, die Smith-Maschine ist effektiv für den Brustmuskelaufbau, sollte aber idealerweise mit freien Hanteln und Kabelübungen kombiniert werden, um ein ausgewogenes Training zu gewährleisten.