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Anweisungen
- Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden.
- Lege ein Widerstandsband über die Hüften und fixiere es sicher.
- Spanne deine Körpermitte an und drücke dich über die Fersen nach oben, um die Hüften anzuheben.
- Spanne die Gesäßmuskeln am oberen Punkt an, sodass eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien entsteht.
- Senke die Hüften langsam zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung.
Technische Tipps
- Halte die Körpermitte angespannt, um den unteren Rücken zu schützen.
- Überstrecke die Hüften nicht, stoppe, wenn dein Körper eine gerade Linie bildet.
- Drücke über die Fersen, um die Gesäßmuskeln maximal zu aktivieren.
- Halte während der gesamten Bewegung Spannung auf dem Band.
Atemtipps
- Atme ein, während du die Hüften Richtung Boden absenkst.
- Atme aus, während du über die Fersen drückst und die Hüften anhebst.
Medizinische Einschränkungen
- Nicht durchführen bei akuten Schmerzen im unteren Rücken.
- Nicht empfohlen bei Verletzungen des Hüftgelenks.
- Vorsicht nach kürzlich erfolgter Bauchoperation.
Beschreibung
Die Glute Bridge mit Widerstandsband ist eine effektive Übung für den Unterkörper, die sich besonders auf die Gesäßmuskulatur konzentriert und gleichzeitig die Stabilität des Beckens fördert. Durch den Einsatz eines Widerstandsbands wird eine zusätzliche Belastung geschaffen, die die Muskelaktivierung steigert und die Bewegung intensiver macht als bei der klassischen Variante ohne Zusatz. Diese Übung eignet sich hervorragend, um die Stabilität der Hüfte zu verbessern, die hintere Muskelkette zu kräftigen und die allgemeine Leistungsfähigkeit bei sportlichen Aktivitäten zu unterstützen. Da sie lediglich eine Trainingsmatte und ein Band erfordert, ist sie flexibel einsetzbar und sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchführbar. Sie kann in Krafttrainingsprogramme, Aufwärmübungen oder Rehabilitationspläne integriert werden und ist für Anfänger ebenso geeignet wie für Fortgeschrittene. Die regelmäßige Durchführung dieser Übung trägt zu einer besseren Haltung, mehr Beweglichkeit im Hüftbereich und einem stabileren Gleichgewicht bei. Damit stellt die Glute Bridge mit Widerstandsband eine vielseitige und praktikable Ergänzung für jedes Trainingsziel dar – sei es Muskelaufbau, athletische Leistungssteigerung oder die Förderung der allgemeinen Gesundheit.
Welche Muskeln trainiere ich mit der Glute Bridge mit Widerstandsband?
Die Glute Bridge mit Widerstandsband trainiert vor allem die Gesäßmuskulatur, insbesondere den großen Gesäßmuskel, und aktiviert zusätzlich die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Hüftabduktoren sowie den unteren Rücken als Stabilisatoren.
Ist die Glute Bridge mit Widerstandsband auch für Anfänger geeignet?
Ja, diese Übung ist anfängerfreundlich, da sie auf dem eigenen Körpergewicht basiert und durch das Band schrittweise erschwert werden kann, wodurch sie leicht erlernbar und dennoch effektiv ist.
Wie viele Wiederholungen der Glute Bridge mit Widerstandsband sollte ich machen?
Für allgemeine Kräftigung und Straffung sind 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen empfehlenswert. Passe Widerstand und Trainingsvolumen an deine Ziele und dein Leistungsniveau an.
Hilft die Glute Bridge mit Widerstandsband gegen Rückenschmerzen?
Ja, durch die Kräftigung der Gesäßmuskeln verbessert diese Übung die Hüftstabilität und entlastet die Lendenwirbelsäule, was Rückenschmerzen vorbeugen oder lindern kann.
Kann ich die Glute Bridge mit Widerstandsband zu Hause machen?
Ja, die Übung erfordert lediglich ein Widerstandsband und eine ebene Unterlage, was sie zu einer idealen Möglichkeit für das Training zu Hause macht.