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Anweisungen
- Lege dich auf den Rücken, ein Fuß flach nahe am Gesäß, der andere leicht nach vorne versetzt mit der Ferse am Boden.
- Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen auf der Hüfte.
- Spanne den Rumpf an und drücke dich über die Ferse des näheren Fußes nach oben.
- Spanne die Gesäßmuskeln oben kräftig an und bilde eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien.
- Senke die Hüfte kontrolliert ab und wiederhole die Bewegung.
Technische Tipps
- Halte den Rumpf stabil, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
- Drücke dich über die Ferse des vorderen Fußes für maximale Gesäßaktivierung.
- Vermeide, dass die Knie nach innen fallen.
- Halte die Endposition 1–2 Sekunden, um die Kontraktion zu verstärken.
Atemtipps
- Atme unten ein, bevor du die Hüfte anhebst.
- Atme kräftig aus, während du die Hüfte nach oben drückst.
- Atme kontrolliert ein, während du die Hüfte wieder absenkst.
Medizinische Einschränkungen
- Lendenwirbelsäulenschmerzen oder Bandscheibenvorfall
- Hüftimpingement
- Schwere Knieinstabilität
Beschreibung
Die versetzte Glute Bridge mit Kurzhantel ist eine wirkungsvolle Übung zur Kräftigung der unteren Körpermuskulatur. Im Unterschied zur klassischen beidbeinigen Ausführung wird hier ein Fuß näher am Gesäß platziert, während der andere leicht nach vorne versetzt ist. Dadurch erhöht sich die Belastung auf einer Seite, was zu einer intensiveren einseitigen Aktivierung führt. Durch das zusätzliche Gewicht einer Kurzhantel auf der Hüfte wird der Widerstand gesteigert, was den Trainingsreiz verstärkt und die muskuläre Entwicklung optimiert. Diese Übung ist besonders geeignet, um Kraft und Stabilität im Hüftbereich aufzubauen und muskuläre Ungleichgewichte auszugleichen. Gleichzeitig stellt sie eine gelenkschonende Alternative dar, da die Wirbelsäule nicht axial stark belastet wird. Ob im Kraftaufbau, in der Rehabilitation oder im leistungsorientierten Training – die versetzte Glute Bridge mit Kurzhantel bietet vielseitige Einsatzmöglichkeiten. Sie unterstützt eine stabile Körperhaltung, verbessert die Leistungsfähigkeit und trägt zur Entwicklung einer starken hinteren Muskelkette bei. Damit ist sie sowohl für Sportler als auch für Fitnessbegeisterte eine effiziente Übung, die funktionelle Kraft und muskuläre Balance fördert.
Welche Muskeln trainiere ich mit der versetzten Glute Bridge mit Kurzhantel?
Die versetzte Glute Bridge mit Kurzhantel trainiert in erster Linie die Gesäßmuskulatur und beansprucht zusätzlich die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Rumpfmuskeln und die Quadrizeps zur Stabilisation.
Ist die versetzte Glute Bridge besser als die normale Glute Bridge?
Die versetzte Glute Bridge sorgt für eine stärkere einseitige Aktivierung der Gesäßmuskeln, wodurch sie ideal ist, um muskuläre Ungleichgewichte auszugleichen und die Hüftstabilität im Vergleich zur normalen Glute Bridge zu verbessern.
Kann ich die versetzte Glute Bridge auch ohne Kurzhantel machen?
Ja, die Übung kann auch ohne Zusatzgewicht allein mit dem Körpergewicht ausgeführt werden, besonders geeignet für Einsteiger oder zum Aufwärmen.
Wie viele Wiederholungen soll ich bei der versetzten Glute Bridge mit Kurzhantel machen?
Für Kraft- und Muskelaufbau sind 8–12 Wiederholungen pro Seite sinnvoll, für Ausdauer und Aktivierung der Gesäßmuskulatur 12–15 Wiederholungen.
Ist die versetzte Glute Bridge mit Kurzhantel bei Rückenschmerzen sicher?
Bei korrekter Technik und ohne bestehende Verletzungen kann diese Übung helfen, die Gesäßmuskeln zu stärken und die Lendenwirbelsäule zu entlasten. Bei anhaltenden Schmerzen sollte jedoch ein Facharzt konsultiert werden.