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Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con un piede appoggiato vicino ai glutei e l'altro leggermente avanzato con il tallone a terra.
- Tieni un manubrio sui fianchi con entrambe le mani.
- Attiva il core e spingi attraverso il tallone del piede più vicino per sollevare i fianchi.
- Contrai i glutei nella parte alta del movimento, formando una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Abbassa i fianchi in modo controllato e ripeti.
Consigli tecnici
- Mantieni il core attivo per evitare l'iperlordosi lombare.
- Spingi attraverso il tallone del piede di appoggio per massimizzare l'attivazione dei glutei.
- Evita che le ginocchia collassino verso l'interno.
- Mantieni la posizione in alto per 1–2 secondi per intensificare la contrazione.
Consigli sulla respirazione
- Inspira in basso prima di sollevare.
- Espira con forza mentre sollevi i fianchi.
- Inspira nuovamente mentre abbassi i fianchi in modo controllato.
Restrizioni mediche
- Dolore lombare o ernia del disco
- Impingement dell'anca
- Grave instabilità del ginocchio
Descrizione
Il ponte glutei sfalsato con manubrio è un esercizio efficace per rafforzare la muscolatura della parte inferiore del corpo. A differenza della versione bilaterale, questa variante prevede una posizione asimmetrica: un piede è posizionato più vicino ai glutei mentre l'altro è leggermente avanzato. In questo modo si aumenta il carico su un lato, stimolando maggiormente i glutei in maniera unilaterale. L'aggiunta di un manubrio appoggiato sui fianchi incrementa la resistenza, amplificando l'attivazione muscolare e migliorando il tono e la forza. Questo esercizio è particolarmente utile per chi desidera rinforzare la catena posteriore senza gravare eccessivamente sulla colonna vertebrale. Si tratta di un'opzione sicura e versatile, adatta sia a programmi di ipertrofia sia a contesti di riabilitazione. Inoltre, favorisce lo sviluppo muscolare equilibrato, migliora la stabilità del bacino e contribuisce a correggere eventuali squilibri tra lato destro e sinistro. Grazie alla sua efficacia, il ponte glutei sfalsato con manubrio rappresenta una scelta ideale per atleti, praticanti di fitness e chiunque cerchi un esercizio funzionale che coniughi forza e stabilità.
Quali muscoli alleno con il ponte glutei sfalsato con manubrio?
Il ponte glutei sfalsato con manubrio coinvolge principalmente i glutei, attivando anche i muscoli posteriori della coscia, il core e i quadricipiti per la stabilizzazione.
Il ponte glutei sfalsato è migliore del ponte glutei classico?
Il ponte glutei sfalsato garantisce una maggiore attivazione unilaterale dei glutei, risultando ideale per correggere squilibri muscolari e aumentare la stabilità del bacino rispetto alla versione classica.
Posso eseguire il ponte glutei sfalsato senza manubrio?
Sì, il ponte glutei sfalsato può essere eseguito anche a corpo libero, soluzione ideale per i principianti o come esercizio di riscaldamento.
Quante ripetizioni devo fare con il ponte glutei sfalsato con manubrio?
In genere si consigliano 8–12 ripetizioni per lato per forza e ipertrofia, oppure 12–15 ripetizioni per resistenza e attivazione muscolare.
Il ponte glutei sfalsato con manubrio è sicuro in caso di mal di schiena?
Se eseguito correttamente e in assenza di patologie pregresse, questo esercizio può contribuire a rafforzare i glutei e sostenere la zona lombare. In caso di dolore persistente è comunque consigliato rivolgersi a un professionista sanitario.