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Anweisungen
- Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie, stelle die Füße flach auf den Boden und platziere ein Widerstandsband oberhalb der Knie.
- Hebe die Hüften zur Decke an, sodass eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien entsteht.
- Halte die Hüften oben und ziehe ein Knie kontrolliert in Richtung Brust.
- Senke das Bein zurück zum Boden und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.
- Wechsle die Beine ab, während die Hüften während der gesamten Übung oben bleiben.
Technische Tipps
- Halte die Körpermitte angespannt, um ein Hohlkreuz im unteren Rücken zu vermeiden.
- Lass die Hüften beim Anheben der Beine nicht absinken.
- Drücke die Knie leicht nach außen gegen das Band, um die Gesäßmuskulatur zusätzlich zu aktivieren.
Atemtipps
- Atme ein, bevor du das Bein anhebst.
- Atme aus, wenn du das Knie zur Brust führst.
- Atme ein, wenn du das Bein absenkst und die Seite wechselst.
Medizinische Einschränkungen
- Schmerzen im unteren Rücken
- Instabilität der Hüfte
- Frische Zerrung der hinteren Oberschenkelmuskulatur
- Beckenbodenfunktionsstörung
Beschreibung
Der gebänderte Glute Bridge March ist eine dynamische Übung für den Unterkörper, die gezielt Kraft, Stabilität und Kontrolle im Beckenbereich fördert. Ausgangspunkt ist die klassische Glute Bridge, bei der die Hüften angehoben und in einer stabilen Position gehalten werden. Durch das abwechselnde Anheben der Knie entsteht eine marschierende Bewegung, die jede Körperseite einzeln beansprucht und den Trainingsreiz intensiviert. Das eingesetzte Widerstandsband oberhalb der Knie sorgt zusätzlich für eine stärkere Aktivierung der Hüftabduktoren und unterstützt eine saubere Beinachse. Diese Übung eignet sich hervorragend, um die Stabilität des Rumpfes zu verbessern, die Haltung zu optimieren und Dysbalancen zwischen den Seiten auszugleichen. Sie findet Anwendung sowohl im funktionellen Krafttraining als auch in der Athletik, im Rehabilitationsbereich oder als Bestandteil von Aufwärmroutinen. Besonders Sportlerinnen und Sportler sowie fitnessorientierte Trainierende profitieren von der Vielseitigkeit und der hohen Effektivität dieser Übung. Der gebänderte Glute Bridge March ermöglicht es, die Gesäßmuskulatur gezielt zu entwickeln, die Beckenstabilität zu fördern und gleichzeitig die Koordination im Bewegungsablauf zu schulen. Damit ist er ein wertvolles Element für ein ausgewogenes und leistungsorientiertes Training.
Welche Muskeln trainiere ich mit dem gebänderten Glute Bridge March?
Der gebänderte Glute Bridge March trainiert in erster Linie die Gesäßmuskulatur, beansprucht aber auch die hinteren Oberschenkel, die Bauchmuskeln, die Oberschenkelvorderseite und die Hüftabduktoren durch das Widerstandsband und die einseitige Beinbewegung.
Ist der gebänderte Glute Bridge March gut für den Muskelaufbau im Gesäß?
Ja, diese Übung ist sehr effektiv für den Muskelaufbau im Gesäß, da jede Seite isoliert trainiert wird und das Band die Aktivierung der Gesäß- und Hüftmuskeln verstärkt.
Kann ich den Glute Bridge March auch ohne Band machen?
Der Glute Bridge March kann auch ohne Band ausgeführt werden, jedoch erhöht das Widerstandsband die Muskelaktivierung und verbessert die Stabilität, wodurch die Übung deutlich wirksamer wird.
Sollte ich meinen unteren Rücken bei dieser Übung spüren?
Nein, bei korrekter Ausführung arbeitet vor allem die Gesäßmuskulatur. Wenn du eine Belastung im unteren Rücken spürst, überprüfe deine Technik und achte darauf, die Körpermitte aktiv anzuspannen.
Wie viele Wiederholungen sollte ich beim gebänderten Glute Bridge March machen?
Führe pro Bein 8 bis 12 kontrollierte Wiederholungen aus und konzentriere dich dabei auf eine saubere Technik und Stabilität statt auf Geschwindigkeit oder hohes Volumen.