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Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra e una banda elastica posizionata sopra le ginocchia.
- Solleva i fianchi verso il soffitto formando una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Mantenendo i fianchi sollevati, porta un ginocchio verso il petto con un movimento controllato.
- Riporta la gamba a terra e ripeti con l'altra gamba.
- Alterna le gambe mantenendo i fianchi sollevati per tutta la durata dell'esercizio.
Consigli tecnici
- Mantieni l'addome contratto per evitare un'eccessiva curva lombare.
- Non lasciare che i fianchi si abbassino durante il sollevamento della gamba.
- Spingi leggermente le ginocchia verso l'esterno contro l'elastico per aumentare l'attivazione dei glutei.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di sollevare la gamba.
- Espira mentre porti il ginocchio verso il petto.
- Inspira abbassando la gamba e preparandoti a cambiare lato.
Restrizioni mediche
- Dolore lombare
- Instabilità dell'anca
- Stiramento recente degli ischiocrurali
- Disfunzione del pavimento pelvico
Descrizione
La marcia del ponte per glutei con elastico è un esercizio dinamico per la parte inferiore del corpo che combina forza, stabilità e controllo del bacino. La posizione di partenza è il classico ponte per glutei, con i fianchi sollevati e mantenuti stabili. Da questa posizione, si alterna il sollevamento delle ginocchia in un movimento controllato che coinvolge un lato alla volta, aumentando l’intensità del lavoro. L’aggiunta di una banda elastica posta sopra le ginocchia incrementa l’attivazione degli abduttori dell’anca e aiuta a mantenere un corretto allineamento delle gambe. Questo esercizio è ideale per sviluppare la stabilità del core, migliorare la postura e ridurre eventuali squilibri tra i due lati del corpo. Può essere inserito in un programma di allenamento funzionale, utilizzato come attivazione muscolare durante il riscaldamento o come parte di un percorso riabilitativo. La sua versatilità lo rende adatto a chi pratica sport, a chi desidera rinforzare i glutei in modo mirato e a chi cerca un esercizio efficace per migliorare il controllo motorio e la stabilità del bacino. Con un impegno moderato, garantisce un ritorno elevato in termini di sviluppo muscolare e benefici posturali.
Quali muscoli alleno con la marcia del ponte per glutei con elastico?
La marcia del ponte per glutei con elastico coinvolge principalmente i glutei, attivando anche gli ischiocrurali, gli addominali, i quadricipiti e gli abduttori dell'anca grazie alla resistenza della banda e al movimento unilaterale.
La marcia del ponte per glutei con elastico è utile per sviluppare i glutei?
Sì, questo esercizio è molto efficace per sviluppare i glutei, poiché lavora ogni lato in modo isolato e l’elastico aumenta l’attivazione muscolare e la stabilità dell’anca.
Posso fare la marcia del ponte per glutei senza elastico?
È possibile eseguire la marcia del ponte per glutei senza elastico, ma l’utilizzo della banda aumenta l’attivazione muscolare e la stabilità, rendendo l’esercizio più efficace.
Dovrei sentire la zona lombare durante questo esercizio?
No, se eseguito correttamente sono i glutei a lavorare maggiormente. Se avverti tensione nella zona lombare, controlla la tecnica e assicurati di mantenere l’addome contratto.
Quante ripetizioni dovrei fare della marcia del ponte per glutei con elastico?
Esegui da 8 a 12 ripetizioni controllate per gamba, concentrandoti sulla forma corretta e sulla stabilità piuttosto che sulla velocità o sul volume.